Di era ketika hampir semua informasi bisa ditemukan hanya dengan menggerakkan jempol di layar, kebiasaan menggunakan smartphone sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Bangun tidur, membuka media sosial. Saat makan, melihat notifikasi. Ketika sedang menunggu kendaraan, kembali membuka ponsel. Bahkan sebelum tidur, banyak orang masih menghabiskan waktu dengan scrolling tanpa tujuan yang jelas.
Salah satu kebiasaan yang semakin sering dibicarakan adalah doom scrolling. Istilah ini menggambarkan kebiasaan terus-menerus menggulir layar untuk membaca atau melihat berbagai informasi, terutama berita negatif, konflik, bencana, masalah sosial, atau konten yang memicu kecemasan. Anehnya, meskipun informasi tersebut membuat tidak nyaman, seseorang justru sulit berhenti.
Doom scrolling bukan sekadar persoalan menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar. Jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan ini dapat berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan, mulai dari kondisi psikologis, pola tidur, kemampuan berkonsentrasi, sampai aktivitas fisik sehari-hari.
Lalu, apa sebenarnya pengaruh doom scrolling terhadap kesehatan dan mengapa seseorang bisa begitu sulit meletakkan smartphone?
Apa Itu Doom Scrolling?
Doom scrolling merupakan perilaku menggulir konten secara terus-menerus, biasanya untuk mencari informasi baru meskipun informasi yang ditemukan justru semakin membuat seseorang merasa cemas, takut, marah, atau tertekan.
Kebiasaan ini sering muncul ketika seseorang merasa perlu mengetahui perkembangan terbaru mengenai suatu peristiwa. Setelah membaca satu berita, muncul berita lain. Kemudian ada komentar, video, unggahan, dan berbagai opini yang membuat seseorang kembali melakukan scrolling.
Siklusnya bisa berlangsung cukup lama tanpa disadari.
Pada awalnya mungkin seseorang hanya berniat membuka media sosial selama lima menit. Namun, tanpa terasa waktu sudah berlalu 30 menit bahkan lebih. Masalahnya bukan hanya durasi penggunaan smartphone, tetapi juga jenis informasi yang dikonsumsi dan kondisi emosional setelah mengonsumsinya.
Pengaruh Doom Scrolling terhadap Kesehatan Mental
Salah satu dampak yang paling banyak dirasakan adalah perubahan kondisi mental. Paparan berulang terhadap informasi negatif dapat membuat pikiran terus berada dalam kondisi waspada.
Ketika seseorang melihat berbagai kabar buruk secara berurutan, otak mendapatkan banyak stimulus yang membutuhkan perhatian. Akibatnya, pikiran bisa terasa lebih penuh dan sulit beristirahat.
Doom scrolling juga dapat memperkuat rasa khawatir. Seseorang yang awalnya hanya ingin mengetahui satu informasi bisa terus mencari informasi tambahan karena merasa belum cukup mengetahui situasinya.
Ironisnya, semakin banyak informasi yang dibaca belum tentu membuat seseorang semakin tenang. Justru sebaliknya, terlalu banyak paparan terhadap informasi negatif dapat membuat pikiran semakin sulit melepaskan diri dari kekhawatiran.
Dalam kehidupan sehari-hari, kondisi tersebut dapat ditandai dengan mudah merasa gelisah, sulit menikmati aktivitas, terlalu sering memeriksa berita, atau merasa perlu selalu mengetahui apa yang sedang terjadi.
Doom Scrolling Bisa Mengganggu Kualitas Tidur
Kebiasaan scrolling sebelum tidur juga menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan.
Ketika seseorang terus melihat konten yang menarik perhatian, otak tetap mendapatkan rangsangan pada saat tubuh seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat. Ditambah lagi, penggunaan smartphone pada malam hari dapat membuat seseorang menunda waktu tidur.
Masalahnya sering bukan karena seseorang tidak ingin tidur, melainkan karena muncul pikiran, “Sebentar lagi saja.”
Satu video berubah menjadi beberapa video. Satu berita dilanjutkan dengan berita lain. Notifikasi kemudian membuat seseorang kembali membuka aplikasi.
Akibatnya, waktu tidur semakin mundur.
Jika kebiasaan ini terjadi secara berulang, seseorang dapat mengalami kurang tidur. Dalam jangka panjang, kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi suasana hati, energi, konsentrasi, dan kemampuan tubuh menjalankan berbagai fungsi penting.
Karena itu, mengurangi doom scrolling pada malam hari dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk menciptakan rutinitas tidur yang lebih sehat.
Konsentrasi Bisa Ikut Terganggu
Pengaruh doom scrolling terhadap kesehatan juga berkaitan dengan kemampuan berkonsentrasi.
Scrolling membuat seseorang terbiasa menerima informasi dalam jumlah banyak dan cepat. Dalam beberapa detik, perhatian berpindah dari satu topik ke topik lainnya. Setelah melihat berita, muncul video pendek, kemudian komentar, iklan, dan unggahan berikutnya.
Pola konsumsi informasi seperti ini dapat membuat seseorang terbiasa mencari stimulus baru.
Tidak mengherankan jika setelah terlalu lama menggunakan media sosial, aktivitas yang membutuhkan perhatian lebih lama seperti membaca buku, belajar, bekerja, atau menyelesaikan pekerjaan terasa lebih sulit dilakukan.
Seseorang mungkin duduk di depan komputer untuk bekerja, tetapi beberapa menit kemudian tangannya secara otomatis mengambil smartphone untuk memeriksa media sosial.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat membuat waktu produktif berkurang.
Tubuh Juga Bisa Terkena Dampaknya
Doom scrolling sering dianggap sebagai persoalan kesehatan mental, padahal efeknya dapat berhubungan dengan kondisi fisik.
Semakin lama seseorang duduk sambil memainkan smartphone, semakin sedikit waktu yang digunakan untuk bergerak. Kebiasaan ini bisa membuat aktivitas fisik harian menurun.
Bayangkan seseorang yang sebenarnya memiliki waktu luang untuk berjalan kaki, berolahraga, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas lainnya. Namun, waktu tersebut habis karena scrolling.
Tubuh manusia tetap membutuhkan gerakan. Terlalu banyak duduk dan kurang bergerak dapat membuat tubuh terasa kaku, mudah lelah, atau kurang bugar.
Penggunaan smartphone dalam posisi yang sama selama berjam-jam juga dapat menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, punggung, dan tangan. Kebiasaan menundukkan kepala untuk melihat layar sering disebut sebagai salah satu faktor yang dapat meningkatkan keluhan pada area leher dan bahu.
Dengan demikian, dampak doom scrolling tidak hanya berhenti pada apa yang terjadi di dalam pikiran.
Mata Bisa Lebih Cepat Lelah
Terlalu lama menatap layar juga dapat membuat mata terasa tidak nyaman. Beberapa orang mengalami mata kering, mata lelah, pandangan kabur sementara, atau sakit kepala setelah menggunakan perangkat digital dalam waktu lama.
Ketika seseorang melakukan doom scrolling, durasi penggunaan layar sering kali tidak terasa karena perhatian sepenuhnya tertuju pada konten.
Seseorang mungkin merasa baru menggunakan smartphone selama beberapa menit, padahal sudah cukup lama.
Untuk membantu mengurangi ketegangan mata, pengguna smartphone dapat menerapkan kebiasaan sederhana seperti mengambil jeda secara berkala, mengatur jarak pandang yang nyaman, dan menghindari penggunaan layar secara terus-menerus tanpa istirahat.
Mengapa Doom Scrolling Sulit Dihentikan?
Salah satu alasan doom scrolling sulit dihentikan adalah karena manusia secara alami memiliki dorongan untuk mencari informasi yang dianggap penting atau berpotensi mengancam.
Ketika seseorang melihat berita buruk, muncul keinginan mengetahui perkembangan berikutnya. Setelah mendapatkan informasi baru, rasa penasaran belum tentu hilang karena masih ada pertanyaan lain.
Media sosial juga dirancang dengan sistem yang membuat pengguna terus menemukan konten baru. Setiap scrolling menghadirkan kemungkinan munculnya informasi yang berbeda.
Inilah yang membuat seseorang dapat terjebak dalam pola:
penasaran → scrolling → menemukan informasi → merasa khawatir → mencari informasi tambahan → scrolling lagi.
Tanpa batasan yang jelas, siklus tersebut bisa berlangsung berulang kali.
Tanda-Tanda Kamu Mulai Terjebak Doom Scrolling
Tidak semua penggunaan media sosial dapat disebut doom scrolling. Namun, ada beberapa kebiasaan yang patut diperhatikan.
Misalnya, seseorang sering membuka smartphone tanpa tujuan yang jelas, terus membaca berita negatif meskipun sudah merasa tidak nyaman, sulit berhenti scrolling, atau merasa cemas setelah melihat berbagai informasi di media sosial.
Tanda lainnya adalah waktu tidur semakin larut karena scrolling, pekerjaan sering tertunda, aktivitas fisik berkurang, serta muncul kebiasaan memeriksa smartphone segera setelah bangun tidur.
Jika beberapa kebiasaan tersebut terasa familiar, bukan berarti seseorang mengalami gangguan tertentu. Namun, hal itu dapat menjadi sinyal bahwa pola penggunaan perangkat digital perlu dievaluasi.
Cara Mengurangi Doom Scrolling
Menghentikan kebiasaan doom scrolling tidak harus dilakukan secara ekstrem. Justru perubahan kecil yang konsisten sering kali lebih mudah dipertahankan.
Langkah pertama adalah menetapkan batas waktu untuk menggunakan media sosial. Tidak harus langsung berhenti total. Mulailah dengan mengurangi durasi penggunaan secara bertahap.
Kedua, hindari membuka media sosial begitu bangun tidur. Berikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk memulai hari tanpa langsung dibanjiri informasi.
Ketiga, buat aturan sederhana bahwa smartphone tidak digunakan ketika sedang makan atau menjelang tidur. Letakkan perangkat sedikit lebih jauh agar tidak mudah diambil secara otomatis.
Keempat, pilih sumber informasi yang kredibel dan batasi jumlah akun yang diikuti. Tidak semua informasi yang muncul di timeline harus diketahui.
Kelima, matikan notifikasi yang tidak penting. Notifikasi yang muncul berkali-kali dapat mendorong seseorang membuka aplikasi meskipun sebelumnya tidak berniat melakukannya.
Keenam, ganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas lain. Berjalan kaki, membaca buku, berbicara dengan keluarga, berolahraga, memasak, atau melakukan hobi dapat menjadi alternatif yang lebih sehat.
Yang tidak kalah penting, perhatikan perasaan setelah menggunakan media sosial. Jika setelah scrolling seseorang merasa semakin cemas, marah, takut, atau sulit tidur, mungkin sudah waktunya mengambil jeda.
Tidak Perlu Anti-Media Sosial
Mengurangi doom scrolling bukan berarti seseorang harus meninggalkan internet atau media sosial sepenuhnya.
Media sosial tetap memiliki banyak manfaat. Seseorang dapat menggunakannya untuk bekerja, belajar, berkomunikasi, mendapatkan informasi, mencari komunitas, maupun menikmati hiburan.
Persoalannya terletak pada bagaimana teknologi digunakan.
Penggunaan media sosial yang terkontrol memungkinkan seseorang mendapatkan manfaat tanpa membiarkan aktivitas tersebut mengambil alih seluruh waktu dan perhatian.
Kuncinya adalah menggunakan teknologi secara sadar, bukan secara otomatis.
Kapan Harus Mulai Lebih Serius Mengubah Kebiasaan?
Jika penggunaan smartphone mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan sosial, aktivitas sehari-hari, atau membuat seseorang merasa terus-menerus tertekan, kebiasaan tersebut sebaiknya tidak diabaikan.
Cobalah membuat batasan penggunaan layar dan perhatikan apakah kondisi membaik setelah beberapa waktu.
Apabila rasa cemas, stres, gangguan tidur, atau masalah emosional tetap berlangsung dan mengganggu kehidupan sehari-hari, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat.
Doom scrolling mungkin terlihat seperti kebiasaan kecil. Namun, ketika dilakukan berulang kali setiap hari, dampaknya dapat merembet ke berbagai aspek kehidupan.
Pada akhirnya, smartphone seharusnya menjadi alat yang membantu manusia menjalani kehidupan, bukan sesuatu yang membuat seseorang terus-menerus merasa harus terhubung.
Bijak Menggunakan Layar untuk Menjaga Kesehatan
Pengaruh doom scrolling terhadap kesehatan menunjukkan bahwa kebiasaan digital memiliki hubungan erat dengan keseharian manusia. Terlalu lama mengonsumsi informasi negatif dapat membuat pikiran sulit beristirahat, waktu tidur berkurang, konsentrasi terganggu, aktivitas fisik menurun, hingga tubuh mengalami kelelahan akibat terlalu lama berada dalam posisi yang sama.
Solusinya tidak selalu harus berupa langkah besar. Mengurangi waktu scrolling beberapa menit, membatasi paparan berita negatif, menjauhkan smartphone sebelum tidur, dan memberikan waktu untuk melakukan aktivitas tanpa layar sudah dapat menjadi awal yang baik.
Di tengah derasnya arus informasi, kemampuan untuk berhenti sejenak justru menjadi bagian penting dari menjaga kesehatan.
Tidak semua informasi harus diketahui saat itu juga. Tidak semua notifikasi harus segera dibuka. Dan tidak setiap kali merasa penasaran, kita harus kembali melakukan scrolling.
Sesekali, letakkan smartphone, tarik napas, bergeraklah, dan berikan kesempatan bagi pikiran untuk menikmati dunia di luar layar.
