Menjadi lansia bukan sesuatu yang perlu ditakuti. Bertambahnya usia merupakan bagian alami dari perjalanan kehidupan yang akan dialami setiap orang. Yang menjadi tantangan adalah bagaimana seseorang tetap dapat menikmati kehidupan ketika kemampuan fisik mulai mengalami perubahan.
Banyak orang mengira menjaga kesehatan pada usia lanjut harus dimulai ketika rambut mulai memutih atau ketika memasuki masa pensiun. Padahal, kesehatan di usia senja sangat berkaitan dengan kebiasaan yang dibangun sejak jauh sebelumnya.
Cara seseorang makan, bergerak, tidur, mengelola tekanan hidup, berinteraksi dengan orang lain, dan menjaga kesehatan sejak usia muda dapat menjadi fondasi untuk menghadapi perubahan tubuh di kemudian hari.
Karena itu, membangun gaya hidup sehat menuju lansia bukan berarti mengejar tubuh sempurna. Fokus utamanya adalah mempertahankan fungsi tubuh, kemandirian, kesehatan mental, dan kemampuan menikmati berbagai aktivitas sehari-hari selama mungkin.
Sehat di Usia Tua Bukan Sekadar Bebas Penyakit
Definisi sehat sering kali terlalu sederhana. Seseorang dianggap sehat apabila tidak memiliki penyakit tertentu. Padahal, kesehatan pada usia lanjut memiliki cakupan yang lebih luas.
Seseorang dengan kondisi medis yang terkontrol tetap dapat menjalani kehidupan yang aktif dan mandiri. Sebaliknya, seseorang yang tidak memiliki diagnosis penyakit tertentu tetapi mengalami kelemahan tubuh, jarang bergerak, terisolasi secara sosial, atau kehilangan minat terhadap aktivitas sehari-hari juga dapat mengalami penurunan kualitas hidup.
Inilah alasan mengapa persiapan menuju usia lanjut sebaiknya tidak hanya berfokus pada pencegahan penyakit.
Kemampuan berjalan, menjaga keseimbangan, berpikir jernih, melakukan pekerjaan sehari-hari, bersosialisasi, serta menikmati makanan dan aktivitas favorit juga perlu dipertahankan.
1. Bangun “Tabungan Kebugaran” Sejak Sekarang
Bayangkan kebugaran seperti tabungan. Kebiasaan bergerak yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi modal ketika tubuh menghadapi perubahan akibat usia.
Tidak harus olahraga berat.
Jalan kaki, bersepeda, berenang, senam, bermain bersama anak, berkebun, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas fisik lainnya dapat membantu membuat tubuh lebih aktif.
Untuk orang dewasa, rekomendasi aktivitas fisik WHO berada pada kisaran 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau jumlah aktivitas intensitas tinggi yang setara. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan secara rutin. (who.int)
Bagi orang yang selama ini jarang berolahraga, jangan menjadikan angka tersebut sebagai tekanan.
Mulailah dengan berjalan selama 10 menit. Setelah terbiasa, tingkatkan durasi secara perlahan.
Kebiasaan yang terlihat sederhana hari ini dapat menjadi bagian penting dari kebugaran pada masa mendatang.
2. Jangan Hanya Melatih Jantung, Perhatikan Otot
Ketika berbicara mengenai kesehatan, olahraga kardio sering menjadi perhatian utama. Padahal, kekuatan otot juga memiliki peran besar dalam mempertahankan kemandirian.
Bayangkan aktivitas sederhana seperti bangun dari kursi, membawa belanjaan, menaiki tangga atau mengangkat barang.
Semua membutuhkan kekuatan.
Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot dapat mengalami penurunan. Karena itu, latihan kekuatan perlu diperkenalkan sebagai bagian dari rutinitas sehat.
Latihan dapat dilakukan dengan squat ringan, wall push-up, resistance band, atau latihan menggunakan beban sesuai kemampuan.
Bagi lansia, latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh. Jika terdapat gangguan keseimbangan, nyeri, atau penyakit tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan bentuk latihan yang aman.
3. Perbaiki Isi Piring, Bukan Sekadar Mengurangi Porsi
Diet sering dipahami sebagai mengurangi jumlah makanan.
Padahal, kualitas makanan juga penting.
Tubuh membutuhkan berbagai zat gizi untuk menjalankan fungsi normal. Protein diperlukan untuk membantu mempertahankan massa otot, sementara sayuran dan buah menyediakan serat, vitamin, mineral, dan berbagai komponen penting lainnya.
Karbohidrat juga tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang perlu diperhatikan adalah sumber, jumlah, dan keseimbangannya dengan makanan lain.
WHO menganjurkan pola makan yang beragam dan seimbang serta membatasi konsumsi gula bebas, garam, dan lemak tertentu secara berlebihan. (who.int)
Dengan demikian, pola makan sehat tidak harus mahal.
Tempe, tahu, telur, ikan, sayuran lokal, buah musiman, kacang-kacangan, dan sumber pangan sederhana lainnya dapat menjadi bagian dari menu bergizi.
4. Jaga Berat Badan Tanpa Terobsesi Angka Timbangan
Berat badan memang dapat menjadi salah satu indikator kesehatan, tetapi bukan satu-satunya.
Dua orang dengan berat badan yang sama dapat memiliki kondisi kebugaran dan komposisi tubuh yang berbeda.
Karena itu, jangan hanya mengejar angka pada timbangan.
Perhatikan juga lingkar perut, kekuatan tubuh, kebiasaan makan, tingkat aktivitas, kualitas tidur, serta hasil pemeriksaan kesehatan yang relevan.
Tujuan utama pola hidup sehat adalah menjaga fungsi tubuh dan mengurangi faktor risiko, bukan sekadar mendapatkan bentuk tubuh tertentu.
5. Buat Rutinitas Tidur yang Bertahan hingga Tua
Tidur bukan aktivitas yang boleh diabaikan.
Rutinitas tidur yang buruk dapat membuat seseorang merasa tidak bugar pada siang hari. Ketika kebiasaan tersebut berlangsung lama, kualitas hidup juga dapat ikut terganggu.
Mulailah membuat jadwal tidur yang konsisten.
Gunakan kamar tidur untuk beristirahat, kurangi aktivitas yang terlalu merangsang menjelang tidur, dan perhatikan lingkungan kamar agar nyaman.
Jika seseorang sering mengalami kesulitan tidur, mendengkur keras, terbangun berkali-kali, atau merasa sangat mengantuk pada siang hari, sebaiknya keluhan tersebut tidak langsung dianggap sebagai akibat usia.
Evaluasi medis dapat diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
6. Latih Otak dengan Hal-Hal Baru
Tubuh perlu bergerak, tetapi otak juga membutuhkan stimulasi.
Mempelajari bahasa baru, membaca, bermain alat musik, mengerjakan teka-teki, mengikuti kursus, memasak resep baru, atau mempelajari teknologi dapat menjadi aktivitas yang merangsang kemampuan kognitif.
Tidak ada satu aktivitas yang dapat menjamin seseorang terbebas dari gangguan kognitif. Namun, mempertahankan gaya hidup aktif secara fisik, mental, dan sosial merupakan bagian dari pendekatan kesehatan otak secara keseluruhan.
Jangan berhenti belajar hanya karena usia bertambah.
Justru, aktivitas belajar dapat membuat kehidupan tetap terasa menarik.
7. Pertahankan Lingkaran Pertemanan
Ada kebiasaan sehat yang tidak membutuhkan alat olahraga maupun menu khusus, yaitu tetap berhubungan dengan orang lain.
Bertemu teman, berbicara dengan keluarga, mengikuti komunitas, menghadiri kegiatan lingkungan, atau melakukan hobi bersama dapat membuat seseorang tetap memiliki koneksi sosial.
Ketika memasuki usia pensiun, perubahan rutinitas dapat membuat interaksi sosial berkurang.
Karena itu, jangan menunggu sampai usia lanjut untuk membangun jaringan sosial.
Hubungan yang sehat perlu dipelihara sepanjang hidup.
8. Kelola Stres Sebelum Menjadi Beban
Tekanan pekerjaan, masalah keluarga, kondisi finansial, perubahan kehidupan, dan berbagai persoalan lainnya dapat memengaruhi kesejahteraan.
Stres merupakan bagian dari kehidupan dan tidak selalu dapat dihindari. Yang penting adalah bagaimana seseorang merespons dan mengelolanya.
Berjalan kaki, berolahraga, melakukan hobi, berbicara dengan orang yang dipercaya, mengatur waktu, atau melakukan aktivitas relaksasi dapat menjadi bagian dari strategi menghadapi tekanan.
Jika seseorang merasa terus-menerus kehilangan minat, sangat kewalahan, atau mengalami perubahan suasana hati yang mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan ragu mencari bantuan profesional.
Merawat kesehatan mental sama pentingnya dengan merawat kesehatan fisik.
9. Berhenti Merokok Tidak Pernah Terlambat
Merokok merupakan salah satu kebiasaan yang memberikan berbagai risiko kesehatan.
Jika masih merokok, berhenti merupakan salah satu perubahan penting yang dapat dilakukan untuk kesehatan.
Tidak perlu berpikir bahwa berhenti merokok sudah terlambat karena usia.
Semakin cepat berhenti, semakin cepat pula tubuh dapat memperoleh manfaat dari perubahan tersebut. Jika sulit berhenti sendiri, bantuan tenaga kesehatan dapat menjadi pilihan.
Hal yang sama berlaku untuk kebiasaan lain yang berpotensi merusak kesehatan.
Fokuslah pada perubahan yang realistis dan dilakukan secara konsisten.
10. Jadwalkan Pemeriksaan Kesehatan
Pemeriksaan kesehatan bukan berarti seseorang sedang mencari penyakit.
Justru, pemeriksaan dapat membantu mengetahui kondisi tubuh dan faktor risiko lebih awal.
Jenis pemeriksaan yang dibutuhkan setiap orang berbeda. Usia, jenis kelamin, riwayat keluarga, gaya hidup, serta kondisi kesehatan akan memengaruhi kebutuhan pemeriksaan.
Tekanan darah, kadar gula, kesehatan gigi, penglihatan, pendengaran, serta pemeriksaan lain dapat dilakukan berdasarkan anjuran tenaga kesehatan.
Jangan hanya pergi ke fasilitas kesehatan ketika sudah mengalami keluhan berat.
Pencegahan dan deteksi dini merupakan bagian dari strategi kesehatan jangka panjang.
11. Belajar Menjaga Keseimbangan Tubuh
Salah satu perubahan yang perlu diperhatikan ketika memasuki usia lanjut adalah kemampuan menjaga keseimbangan.
Terjatuh dapat menyebabkan cedera dan dalam kondisi tertentu dapat berdampak besar terhadap kemandirian seseorang.
Karena itu, latihan keseimbangan sebaiknya tidak dianggap hanya sebagai aktivitas untuk lansia.
Yoga, tai chi, latihan berdiri dengan aman, berjalan, dan berbagai aktivitas fisik tertentu dapat membantu melatih keseimbangan.
Jika seseorang sudah memiliki gangguan keseimbangan, sebaiknya latihan dilakukan dengan memperhatikan aspek keamanan dan mendapatkan arahan yang sesuai.
12. Jangan Menunggu Tubuh Meminta Tolong
Kesalahan yang sering terjadi adalah mengabaikan sinyal tubuh.
Mudah lelah dianggap biasa. Nyeri berulang dianggap akibat usia. Berat badan berubah drastis dianggap tidak penting. Gangguan tidur dianggap normal.
Padahal, perubahan yang menetap atau semakin berat layak mendapatkan perhatian.
Mengenali tubuh bukan berarti menjadi terlalu cemas terhadap kesehatan. Sebaliknya, hal tersebut merupakan bentuk tanggung jawab terhadap diri sendiri.
Jika ada perubahan yang mengkhawatirkan, konsultasikan kepada tenaga kesehatan agar penyebabnya dapat dinilai dengan tepat.
Setiap Dekade Punya Prioritas Berbeda
Gaya hidup sehat tidak harus sama sepanjang kehidupan.
Pada usia 20-an, fokus dapat diarahkan pada membangun kebiasaan olahraga, pola makan seimbang, tidur cukup, dan menghindari kebiasaan berisiko.
Pada usia 30-an dan 40-an, keseimbangan antara pekerjaan, keluarga, aktivitas fisik, kesehatan mental, dan pemeriksaan kesehatan menjadi semakin penting.
Pada usia 50-an, perhatian terhadap kekuatan otot, kesehatan tulang, jantung, metabolisme, serta faktor risiko penyakit dapat semakin ditingkatkan.
Ketika memasuki usia 60 tahun ke atas, menjaga kemandirian, mobilitas, keseimbangan, nutrisi, kesehatan mental, dan hubungan sosial menjadi semakin penting.
Namun, pembagian tersebut bukan aturan mutlak.
Setiap orang memiliki kondisi dan kebutuhan yang berbeda.
Mulai dari Satu Kebiasaan
Kesalahan lain dalam menjalani gaya hidup sehat adalah mencoba mengubah semuanya sekaligus.
Senin ingin olahraga setiap hari, menghilangkan semua makanan favorit, tidur lebih awal, berhenti menggunakan media sosial, dan menjalankan berbagai kebiasaan baru sekaligus.
Biasanya, pola seperti ini sulit bertahan.
Lebih baik pilih satu perubahan.
Misalnya, berjalan kaki selama 15 menit setiap pagi.
Setelah menjadi kebiasaan, tambahkan perubahan berikutnya seperti memperbanyak sayuran atau mengurangi minuman manis.
Dengan cara tersebut, gaya hidup sehat tidak terasa seperti hukuman, melainkan menjadi bagian alami dari kehidupan.
Penutup
Memasuki usia lansia dengan tubuh yang tetap aktif bukan hasil dari satu jenis makanan, satu suplemen, atau satu program olahraga.
Kesehatan jangka panjang dibangun dari kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali.
Bergerak secara rutin, menjaga kekuatan otot, mengonsumsi makanan beragam dan bergizi, tidur dengan baik, menjaga kesehatan mental, mempertahankan hubungan sosial, menghindari rokok, mengelola stres, serta melakukan pemeriksaan kesehatan merupakan investasi yang nilainya dapat dirasakan hingga usia lanjut.
Tidak perlu menunggu usia tertentu untuk memulai.
Jika hari ini baru mampu berjalan selama 10 menit, mulailah dari sana. Jika pola makan masih belum ideal, ubah satu kebiasaan terlebih dahulu. Jika sudah lama tidak berolahraga, kembali bergerak secara bertahap.
Menuju usia lansia yang sehat bukan tentang menghentikan proses penuaan, melainkan mempersiapkan tubuh dan pikiran agar tetap mampu menjalani kehidupan dengan aktif, mandiri, dan bermakna.
