Istilah “mager” atau malas gerak sudah sangat akrab dalam kehidupan sehari-hari, terutama di tengah generasi yang tumbuh bersama internet, smartphone, media sosial, layanan pesan-antar, gim online, dan berbagai aktivitas yang dapat dilakukan tanpa harus meninggalkan tempat duduk.
Bagi Gen Z, duduk berjam-jam di depan laptop untuk kuliah atau bekerja mungkin terasa biasa. Setelah itu, waktu luang bisa dihabiskan dengan scrolling media sosial, menonton video, bermain gim, atau berbincang melalui aplikasi pesan. Bahkan untuk membeli makanan atau kebutuhan tertentu, teknologi memungkinkan semuanya dilakukan dari rumah.
Kemudahan tersebut tentu bukan sesuatu yang buruk. Teknologi memberikan banyak manfaat dan membuat kehidupan menjadi lebih praktis. Persoalannya muncul ketika kemudahan tersebut secara tidak sadar membuat tubuh semakin jarang bergerak.
Inilah yang membuat pembahasan mengenai korelasi malas gerak dengan kesehatan Gen Z menjadi relevan. Malas bergerak bukan sekadar persoalan kebiasaan atau karakter seseorang. Kurangnya aktivitas fisik dan terlalu banyak perilaku sedentari berkaitan dengan berbagai aspek kesehatan.
WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang membutuhkan pengeluaran energi, termasuk berjalan, bersepeda, aktivitas pekerjaan, pekerjaan rumah tangga, olahraga, dan rekreasi. Sebaliknya, perilaku sedentari merupakan aktivitas dengan pengeluaran energi rendah ketika terjaga, seperti duduk atau berbaring.
Lalu, mengapa kebiasaan “rebahan terus” perlu diperhatikan oleh Gen Z?
Gen Z dan Tantangan Gaya Hidup Minim Gerak
Gen Z tumbuh dalam lingkungan yang sangat berbeda dibandingkan generasi sebelumnya.
Banyak aktivitas kini dapat dilakukan melalui layar. Belajar bisa melalui laptop. Rapat dapat dilakukan secara virtual. Hiburan tersedia sepanjang waktu. Transportasi dapat dipesan melalui aplikasi. Makanan dapat datang ke rumah tanpa perlu berjalan ke restoran.
Kondisi tersebut menciptakan kenyamanan, tetapi juga mengurangi kebutuhan tubuh untuk bergerak.
Bayangkan rutinitas seorang mahasiswa. Pagi hari menggunakan kendaraan menuju kampus, kemudian duduk mengikuti kuliah, duduk kembali ketika mengerjakan tugas, pulang menggunakan kendaraan, lalu menghabiskan malam dengan smartphone atau laptop.
Secara subjektif, orang tersebut mungkin merasa “sibuk sepanjang hari”. Namun, dari sudut pandang aktivitas fisik, sebagian besar waktunya justru dihabiskan dalam posisi duduk.
Hal serupa dapat dialami Gen Z yang sudah memasuki dunia kerja. Pekerjaan digital memungkinkan seseorang berada di depan komputer selama berjam-jam.
Jadi, sibuk tidak selalu berarti aktif secara fisik.
Malas Gerak Tidak Sama dengan Sekadar Tidak Berolahraga
Ada perbedaan penting antara tidak berolahraga dan kurang bergerak.
Seseorang mungkin pergi ke gym selama satu jam pada sore hari, tetapi setelah itu duduk selama berjam-jam hingga tidur. Sebaliknya, seseorang yang tidak pergi ke gym mungkin cukup sering berjalan, naik tangga, melakukan pekerjaan rumah, atau aktif bergerak sepanjang hari.
WHO menegaskan bahwa semua aktivitas fisik diperhitungkan dan melakukan sejumlah aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Pada saat yang sama, semua kelompok usia dianjurkan membatasi waktu sedentari.
Artinya, solusi terhadap kebiasaan mager tidak selalu harus dimulai dari olahraga berat.
Lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari juga penting.
Apa yang Terjadi Ketika Tubuh Terlalu Lama Diam?
Tubuh manusia dirancang untuk bergerak.
Ketika terlalu banyak waktu dihabiskan dalam posisi duduk atau berbaring tanpa aktivitas fisik yang cukup, tubuh kehilangan kesempatan untuk mendapatkan berbagai manfaat dari gerakan.
Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan meningkatnya risiko berbagai masalah kesehatan. WHO menyebut aktivitas fisik secara teratur membantu mencegah dan menangani penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, hipertensi, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga mendukung kesehatan mental, kualitas hidup, serta kesejahteraan secara umum.
Sebaliknya, aktivitas fisik yang tidak mencukupi merupakan salah satu faktor risiko penting bagi penyakit tidak menular.
Karena itu, kebiasaan mager yang berlangsung bertahun-tahun tidak sebaiknya dianggap sebagai masalah kecil.
1. Dampak terhadap Kebugaran Tubuh
Salah satu dampak paling mudah dirasakan ketika seseorang jarang bergerak adalah menurunnya kebugaran.
Aktivitas sederhana seperti berjalan agak jauh atau menaiki tangga dapat terasa lebih melelahkan ketika tubuh tidak terbiasa bergerak.
Kondisi tersebut dapat menciptakan lingkaran kebiasaan.
Karena tubuh terasa cepat lelah, seseorang semakin malas bergerak. Karena semakin jarang bergerak, kebugaran semakin menurun. Akhirnya aktivitas fisik terasa semakin berat.
Padahal, tubuh dapat beradaptasi ketika aktivitas dilakukan secara bertahap dan konsisten.
Tidak perlu langsung melakukan olahraga intensitas tinggi. Kebiasaan berjalan, bersepeda santai, melakukan pekerjaan rumah, atau aktivitas fisik ringan lainnya dapat menjadi titik awal.
2. Hubungannya dengan Berat Badan
Kurang bergerak juga berkaitan dengan keseimbangan energi.
Ketika seseorang mengonsumsi energi dari makanan dan minuman tetapi sangat sedikit menggunakannya untuk aktivitas fisik, kelebihan energi dapat disimpan oleh tubuh.
Tentu saja berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan, genetika, tidur, kondisi kesehatan, obat tertentu, dan lingkungan. Karena itu, tidak tepat mengatakan bahwa setiap orang yang mager pasti mengalami kelebihan berat badan.
Namun, kebiasaan minim aktivitas merupakan salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan metabolik.
WHO mencatat bahwa aktivitas fisik membantu menjaga berat badan yang sehat dan berkaitan dengan kesehatan metabolik yang lebih baik.
3. Kesehatan Jantung Juga Perlu Dipikirkan
Gen Z mungkin masih merasa penyakit jantung merupakan persoalan yang jauh dari kehidupan mereka.
Namun, kesehatan jantung tidak baru perlu diperhatikan ketika seseorang memasuki usia lanjut.
Kebiasaan hidup sejak usia muda dapat menjadi bagian dari pola kesehatan jangka panjang.
Aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga kebugaran kardiorespirasi dan berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. WHO menyebut orang yang kurang aktif secara fisik memiliki risiko kematian yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang memenuhi tingkat aktivitas yang direkomendasikan.
Karena itu, menjaga tubuh tetap aktif sejak usia muda merupakan bentuk investasi kesehatan jangka panjang.
4. Metabolisme dan Risiko Diabetes
Kebiasaan minim gerak juga berkaitan dengan kesehatan metabolik.
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi dan mendukung fungsi metabolisme. Sebaliknya, pola hidup yang sangat sedentari dapat menjadi bagian dari kombinasi faktor risiko penyakit metabolik.
WHO memasukkan diabetes tipe 2 sebagai salah satu penyakit tidak menular yang dapat dicegah atau dikelola dengan bantuan aktivitas fisik yang cukup.
Namun, perlu ditekankan bahwa aktivitas fisik bukan satu-satunya faktor yang menentukan seseorang mengalami diabetes atau tidak.
Pola makan, riwayat keluarga, berat badan, kondisi medis, tidur, dan berbagai faktor lainnya juga berperan.
5. Malas Gerak Bisa Berkaitan dengan Kesehatan Mental
Kesehatan fisik dan mental tidak dapat dipisahkan sepenuhnya.
Ketika seseorang jarang bergerak dan menghabiskan banyak waktu dalam rutinitas pasif, kesempatan untuk mendapatkan manfaat psikologis dari aktivitas fisik juga berkurang.
WHO menyebut aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta mendukung kesehatan otak dan kesejahteraan.
Hal ini bukan berarti olahraga dapat menggantikan penanganan profesional bagi orang yang mengalami gangguan mental.
Namun, memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas dapat menjadi salah satu bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan mental.
Misalnya, berjalan kaki di luar rumah selama beberapa waktu dapat menjadi kesempatan untuk bergerak sekaligus keluar dari lingkungan yang sama sepanjang hari.
6. Terlalu Lama di Depan Layar Membuat Masalah Semakin Kompleks
Banyak aktivitas sedentari Gen Z berkaitan dengan layar.
Laptop digunakan untuk belajar dan bekerja. Smartphone digunakan untuk komunikasi dan hiburan. Televisi atau monitor digunakan untuk menonton. Konsol dan komputer digunakan untuk bermain gim.
Satu aktivitas mungkin tidak terasa bermasalah.
Namun, jika seluruh waktu luang juga dihabiskan di depan layar, total waktu sedentari dapat menjadi sangat panjang.
WHO menyebut meningkatnya penggunaan layar untuk pekerjaan, pendidikan, dan rekreasi menjadi salah satu faktor yang berkontribusi terhadap kehidupan yang semakin sedentari.
Karena itu, solusi tidak harus berupa “berhenti menggunakan teknologi”.
Yang lebih realistis adalah menciptakan keseimbangan antara waktu layar dan waktu bergerak.
7. Hubungan dengan Kualitas Tidur
Rutinitas yang terlalu pasif juga dapat berhubungan dengan pola tidur yang kurang sehat, terutama jika waktu layar mendominasi hingga malam.
Aktivitas fisik secara teratur diketahui berkaitan dengan manfaat terhadap kualitas tidur pada orang dewasa.
Sebaliknya, jika seseorang menghabiskan malam dengan bermain gim, scrolling, atau menonton video tanpa batas, waktu tidur dapat semakin mundur.
Masalahnya kemudian menjadi siklus:
Kurang tidur membuat tubuh lelah → tubuh semakin malas bergerak → aktivitas fisik berkurang → rutinitas semakin pasif.
Karena itu, memperbaiki kesehatan tidak selalu cukup dengan menambahkan olahraga. Pola tidur dan kebiasaan penggunaan perangkat juga perlu diperhatikan.
8. Mager Bisa Membentuk Kebiasaan Jangka Panjang
Kebiasaan yang dilakukan setiap hari dapat menjadi pola otomatis.
Jika sejak usia muda seseorang terbiasa menggunakan kendaraan untuk jarak yang sebenarnya dapat ditempuh dengan berjalan, memilih lift setiap saat, duduk sepanjang waktu luang, dan jarang melakukan aktivitas fisik, kebiasaan tersebut dapat terus terbawa hingga dewasa.
Sebaliknya, jika sejak sekarang seseorang terbiasa berjalan, aktif bergerak, melakukan olahraga yang disukai, dan mengurangi waktu duduk yang tidak perlu, aktivitas tersebut dapat menjadi bagian normal dari kehidupan.
Inilah alasan mengapa Gen Z perlu memandang aktivitas fisik sebagai kebiasaan sehari-hari, bukan program sementara untuk mengejar bentuk tubuh tertentu.
9. Jangan Menunggu Sampai Punya Waktu Luang
Salah satu alasan klasik seseorang tidak berolahraga adalah “tidak punya waktu”.
Padahal, aktivitas fisik tidak selalu harus dilakukan dalam satu sesi panjang.
Gen Z yang memiliki jadwal kuliah atau kerja padat dapat mencari kesempatan kecil untuk bergerak.
Misalnya berjalan ketika menelepon, menggunakan tangga jika kondisi memungkinkan, berjalan kaki saat membeli kebutuhan di lokasi dekat, melakukan peregangan setelah duduk lama, atau menyempatkan aktivitas fisik singkat di sela pekerjaan.
Prinsipnya adalah mengurangi periode terlalu lama tanpa gerakan.
WHO menekankan bahwa semua aktivitas fisik dihitung dan sejumlah aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
10. Pilih Aktivitas yang Memang Disukai
Olahraga sering gagal menjadi kebiasaan karena seseorang memilih aktivitas hanya berdasarkan tren.
Jika tidak menyukai berlari, tidak harus memaksakan diri menjadi pelari.
Jika bosan pergi ke gym, ada banyak pilihan lain.
Gen Z dapat memilih bersepeda, berenang, badminton, futsal, berjalan kaki, menari, hiking, olahraga kelompok, atau aktivitas lain yang aman dan sesuai kemampuan.
Aktivitas yang menyenangkan cenderung lebih mudah dipertahankan.
Tujuan utamanya bukan terlihat paling atletis, melainkan membuat tubuh lebih aktif secara konsisten.
11. Aktivitas Fisik Tidak Harus Mahal
Ada anggapan bahwa hidup aktif membutuhkan keanggotaan gym atau peralatan olahraga mahal.
Padahal, berjalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas yang paling mudah diakses.
Latihan menggunakan berat badan sendiri juga dapat dilakukan tanpa banyak peralatan. Begitu pula aktivitas seperti bersepeda, bermain olahraga bersama teman, atau melakukan pekerjaan rumah.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat dilakukan melalui transportasi, pekerjaan, aktivitas rumah tangga, olahraga, rekreasi, dan berbagai bentuk gerakan lainnya.
Jadi, keterbatasan biaya tidak selalu harus menjadi alasan untuk tidak bergerak.
12. Gen Z Perlu Mengubah Definisi “Istirahat”
Istirahat memang penting.
Namun, istirahat tidak selalu harus berarti duduk atau berbaring sambil menggunakan smartphone.
Setelah beberapa jam belajar atau bekerja, seseorang dapat beristirahat dengan berjalan sebentar, melakukan peregangan, berbincang langsung dengan teman, atau sekadar keluar ruangan.
Tubuh tetap mendapatkan perubahan posisi dan kesempatan untuk bergerak.
Istirahat aktif seperti ini dapat menjadi alternatif di antara periode duduk panjang.
13. Jangan Menjadikan Berat Badan sebagai Satu-satunya Motivasi
Salah satu alasan seseorang mulai berolahraga adalah ingin menurunkan berat badan.
Tujuan tersebut sah, tetapi bukan satu-satunya alasan untuk bergerak.
Aktivitas fisik juga berkaitan dengan kebugaran, kesehatan jantung, metabolisme, kesehatan mental, fungsi kognitif, tidur, dan kualitas hidup.
Dengan memahami manfaat yang lebih luas, motivasi untuk tetap aktif tidak hanya bergantung pada perubahan angka timbangan.
Ketika berat badan tidak berubah sesuai harapan, seseorang tetap dapat melihat manfaat lain dari aktivitas fisik.
14. Bagaimana Jika Sudah Terlanjur Mager?
Tidak ada kata terlambat untuk mulai bergerak.
Jika selama ini rutinitas sangat pasif, jangan langsung membuat target ekstrem.
Mulailah dengan perubahan kecil.
Hari pertama dapat dimulai dengan berjalan selama beberapa menit. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasinya dapat ditingkatkan secara bertahap.
Jika bekerja di depan laptop, buat pengingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala.
Jika biasanya menggunakan kendaraan untuk perjalanan yang sangat dekat, pertimbangkan berjalan kaki jika situasi aman dan memungkinkan.
Jika waktu luang selalu digunakan untuk scrolling, sisihkan sebagian waktu untuk aktivitas fisik yang menyenangkan.
Perubahan kecil yang konsisten lebih masuk akal daripada perubahan ekstrem yang hanya bertahan beberapa hari.
15. Apa Rekomendasi Aktivitas Fisik untuk Gen Z Dewasa?
Bagi orang dewasa usia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi yang setara. WHO juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Angka tersebut sebaiknya dipandang sebagai pedoman kesehatan, bukan alasan untuk merasa gagal jika belum mampu mencapainya.
Jika selama ini sangat jarang bergerak, mulai dari tingkat yang realistis dan tingkatkan secara bertahap.
Untuk Gen Z yang masih berusia remaja, rekomendasinya berbeda. WHO menyebut anak dan remaja membutuhkan lebih banyak aktivitas fisik dan secara global sekitar 80% remaja belum memenuhi tingkat aktivitas yang direkomendasikan.
Karena itu, usia perlu diperhatikan ketika membahas target aktivitas fisik.
16. Waspadai Jika Muncul Keluhan Saat Beraktivitas
Mulai bergerak memang baik, tetapi bukan berarti setiap orang boleh langsung melakukan latihan berat.
Jika seseorang memiliki penyakit tertentu, sedang menjalani pengobatan, memiliki cedera, atau sudah lama tidak aktif, sebaiknya menyesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika diperlukan.
Jika saat beraktivitas muncul gejala yang mengkhawatirkan seperti nyeri dada, sesak berat, pusing hebat, atau keluhan lain yang tidak biasa, hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.
Tujuan aktivitas fisik adalah meningkatkan kesehatan, bukan memaksakan tubuh melewati batas yang aman.
Strategi Anti-Mager yang Realistis untuk Gen Z
Mengubah kebiasaan tidak harus rumit. Gen Z dapat mencoba beberapa strategi berikut:
Pertama, gunakan aturan sederhana: setiap kali duduk terlalu lama, cari kesempatan untuk berdiri dan bergerak.
Kedua, pilih transportasi aktif jika jarak dan kondisi memungkinkan.
Ketiga, jadwalkan olahraga seperti menjadwalkan kuliah atau pekerjaan.
Keempat, cari teman untuk beraktivitas agar lebih menyenangkan.
Kelima, pilih olahraga yang benar-benar disukai.
Keenam, kurangi waktu scrolling yang tidak memiliki tujuan.
Ketujuh, jangan menunggu motivasi muncul. Buat rutinitas yang dapat dilakukan meskipun sedang tidak bersemangat.
Kedelapan, gunakan teknologi untuk membantu aktivitas, misalnya pengingat bergerak atau pencatat aktivitas, bukan hanya untuk hiburan.
Kesimpulan
Korelasi antara malas gerak dengan kesehatan Gen Z tidak seharusnya dipandang sebagai persoalan sederhana tentang “anak muda yang malas”. Perubahan lingkungan, teknologi, pola belajar, pekerjaan, transportasi, dan hiburan membuat banyak aktivitas sehari-hari menjadi semakin minim gerakan.
WHO memperkirakan sekitar 31% orang dewasa di dunia dan 80% remaja tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan. Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan risiko penyakit tidak menular dan berbagai dampak terhadap kesehatan fisik maupun mental.
Namun, kabar baiknya adalah tubuh tidak membutuhkan perubahan yang sempurna untuk mendapatkan manfaat dari gerakan.
Berjalan lebih sering, mengurangi waktu duduk, melakukan aktivitas fisik yang disukai, menggunakan tangga ketika memungkinkan, bermain olahraga bersama teman, atau menyisihkan waktu untuk latihan rutin dapat menjadi awal yang berarti.
Gen Z juga tidak perlu memusuhi teknologi. Smartphone, laptop, gim, dan media sosial tetap dapat menjadi bagian dari kehidupan modern. Yang perlu dibangun adalah keseimbangan agar teknologi membantu kehidupan, bukan membuat tubuh semakin pasif.
Pada akhirnya, melawan kebiasaan mager bukan berarti harus berubah menjadi seorang atlet.
Cukup mulai bergerak.
Sedikit lebih sering.
Sedikit lebih lama.
Dan yang paling penting, lakukan secara konsisten.
Catatan: Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan atau saran tenaga kesehatan. Target aktivitas fisik dapat perlu disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan, kemampuan fisik, dan kondisi medis masing-masing individu.
