Pernah berniat membuka ponsel hanya selama lima menit, tetapi tiba-tiba satu jam sudah berlalu? Awalnya mungkin hanya ingin melihat kabar terbaru, membaca berita, atau mengecek media sosial. Namun, tanpa disadari, jari terus menggulir dari satu konten ke konten berikutnya, terutama informasi yang berisi konflik, bencana, kriminalitas, masalah ekonomi, perdebatan, atau kabar buruk lainnya.
Kebiasaan tersebut dikenal sebagai doomscrolling.
Doomscrolling bukan sekadar terlalu lama menggunakan ponsel. Istilah ini merujuk pada kebiasaan mengonsumsi informasi negatif secara terus-menerus meskipun konten tersebut justru membuat seseorang merasa cemas, takut, marah, stres, atau tidak nyaman.
Fenomena ini semakin relevan di tengah kehidupan digital. Berbagai platform menyediakan aliran informasi tanpa akhir melalui fitur infinite scrolling dan rekomendasi algoritma. Ketika seseorang berhenti pada satu konten negatif, sistem dapat kembali menyajikan konten serupa sehingga aktivitas menggulir menjadi semakin sulit dihentikan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa doomscrolling secara konsisten berkaitan dengan sejumlah masalah psikologis seperti kecemasan, stres, depresi, kelelahan emosional, serta menurunnya ketahanan psikologis. Namun, para peneliti juga mengingatkan bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia masih bersifat korelasional, sehingga hubungan sebab-akibat belum dapat disimpulkan secara mutlak.
Lantas, apa sebenarnya efek doomscrolling bagi kesehatan dan mengapa kebiasaan ini perlu dikendalikan?
Apa Itu Doomscrolling?
Secara sederhana, doomscrolling adalah perilaku terus-menerus mencari atau mengonsumsi informasi negatif melalui internet, media sosial, portal berita, maupun platform video.
Berbeda dengan membaca satu berita penting, doomscrolling biasanya berlangsung secara berulang. Seseorang mungkin sudah merasa lelah atau terganggu oleh informasi yang dibaca, tetapi tetap ingin mengetahui apa yang muncul berikutnya.
Ada beberapa tanda yang sering muncul, antara lain:
- Sulit berhenti menggulir meskipun sudah merasa lelah.
- Sering membaca berita buruk sebelum tidur.
- Merasa harus selalu mengetahui perkembangan terbaru.
- Terus membuka media sosial ketika sedang cemas atau stres.
- Suasana hati memburuk setelah menggunakan media sosial.
- Kehilangan waktu karena terlalu lama mengikuti berbagai konten.
- Merasa gelisah ketika tidak mengetahui kabar terbaru.
Kebiasaan tersebut dapat menjadi sebuah siklus. Rasa khawatir mendorong seseorang mencari informasi, informasi negatif meningkatkan kecemasan, lalu kecemasan membuat seseorang kembali mencari informasi untuk mendapatkan kepastian.
Ironisnya, pencarian kepastian tersebut justru dapat membuat pikiran semakin penuh.
1. Meningkatkan Stres dan Kecemasan
Salah satu efek doomscrolling bagi kesehatan yang paling sering menjadi perhatian adalah dampaknya terhadap kondisi psikologis.
Ketika terus melihat berita mengenai kecelakaan, konflik, bencana, penyakit, kriminalitas, atau persoalan sosial, otak mendapatkan rangsangan yang berulang. Walaupun ancaman tersebut sebenarnya terjadi jauh dari kehidupan seseorang, paparan terus-menerus dapat membuat dunia terasa lebih berbahaya daripada sebelumnya.
Sebuah penelitian terhadap pengguna media sosial menemukan bahwa tingkat doomscrolling berkaitan dengan kesejahteraan mental. Dalam penelitian tersebut, mindfulness dan secondary traumatic stress berperan sebagai mediator dalam hubungan antara doomscrolling dan kesejahteraan psikologis.
Inilah alasan mengapa seseorang bisa merasa baik-baik saja sebelum membuka ponsel, tetapi kemudian merasa gelisah setelah menghabiskan waktu membaca berbagai kabar buruk.
2. Membuat Pikiran Sulit Beristirahat
Tubuh bisa berada di tempat tidur, tetapi pikiran belum tentu benar-benar beristirahat.
Doomscrolling membuat otak terus berpindah dari satu informasi ke informasi lain. Bahkan ketika konten yang dibaca tidak semuanya negatif, pola konsumsi yang cepat dan tanpa jeda dapat membuat pikiran sulit memasuki kondisi tenang.
Masalahnya menjadi lebih besar apabila doomscrolling digunakan sebagai aktivitas menjelang tidur.
Alih-alih memberikan kesempatan kepada otak untuk beristirahat, seseorang justru memasukkan berbagai informasi baru ke dalam pikirannya. Berita yang mengkhawatirkan dapat memicu pemikiran berulang, sementara cahaya dari perangkat dan aktivitas menggunakan layar pada malam hari juga dapat mengganggu rutinitas tidur.
Karena itu, kebiasaan membuka media sosial atau berita secara terus-menerus sebelum tidur sebaiknya mulai dikurangi.
3. Menurunkan Kualitas Tidur
Doomscrolling pada malam hari merupakan salah satu pola yang perlu diperhatikan.
Seseorang mungkin berpikir bahwa menggulir media sosial di tempat tidur dapat membantu menghilangkan rasa bosan. Kenyataannya, konten yang memicu emosi justru dapat membuat tubuh dan pikiran tetap dalam kondisi waspada.
Ketika waktu tidur semakin mundur, durasi istirahat ikut berkurang. Jika pola tersebut terjadi berulang kali, seseorang dapat bangun dalam kondisi lelah, mengantuk, kurang fokus, dan tidak bersemangat.
Masalah tidur kemudian dapat menciptakan lingkaran yang tidak sehat. Kurang tidur membuat seseorang lebih mudah merasa stres dan lelah, lalu kondisi tersebut mendorong penggunaan ponsel sebagai pelarian. Pada akhirnya, doomscrolling kembali dilakukan pada malam berikutnya.
4. Konsentrasi Menjadi Lebih Mudah Terganggu
Kebiasaan berpindah dari satu konten ke konten lain dalam waktu singkat juga dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih sulit.
Ketika sedang bekerja atau belajar, seseorang mungkin memiliki dorongan untuk mengecek notifikasi, membuka media sosial, atau melihat berita terbaru. Gangguan kecil yang berulang dapat membuat perhatian terpecah.
Akibatnya, pekerjaan yang seharusnya dapat diselesaikan dalam waktu tertentu menjadi lebih lama.
Doomscrolling juga dapat membuat seseorang terbiasa mencari rangsangan baru. Ketika aktivitas nyata terasa lambat atau membosankan, tangan secara otomatis mencari ponsel.
Bukan berarti setiap penggunaan media sosial menyebabkan gangguan konsentrasi. Masalah utamanya adalah ketika penggunaan tersebut sudah tidak terkontrol dan mulai mengganggu pekerjaan, belajar, hubungan sosial, atau aktivitas penting lainnya.
5. Memperburuk Suasana Hati
Konten negatif memiliki kemampuan untuk memengaruhi emosi, terutama ketika seseorang mengonsumsinya dalam jumlah besar.
Setelah membaca berbagai kabar buruk, seseorang bisa merasa marah, sedih, takut, frustrasi, atau tidak berdaya. Jika hal tersebut dilakukan setiap hari, suasana hati dapat ikut terpengaruh.
Tinjauan penelitian tahun 2026 menemukan bahwa penelitian mengenai doomscrolling secara umum menunjukkan hubungan dengan kecemasan, depresi, stres, kelelahan emosional, dan penurunan resiliensi. Namun, bukti yang tersedia masih memiliki keterbatasan sehingga doomscrolling tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya penyebab gangguan mental.
Artinya, penting untuk melihat kebiasaan doomscrolling sebagai salah satu faktor yang dapat memengaruhi kesejahteraan, bukan langsung menganggapnya sebagai diagnosis medis.
6. Meningkatkan Kelelahan Mental
Otak membutuhkan waktu untuk memproses informasi. Ketika informasi datang terus-menerus tanpa jeda, seseorang dapat mengalami apa yang secara sederhana disebut sebagai kelelahan mental.
Bayangkan harus menerima puluhan berita, opini, komentar, video, foto, dan perdebatan dalam satu sesi. Masing-masing konten meminta perhatian dan memicu respons emosional yang berbeda.
Tidak mengherankan apabila setelah terlalu lama scrolling seseorang merasa lelah meskipun sepanjang waktu tidak melakukan aktivitas fisik berat.
Kelelahan mental dapat membuat aktivitas sederhana terasa lebih berat. Seseorang mungkin menjadi kurang bersemangat berinteraksi dengan orang lain, lebih mudah terdistraksi, atau membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali fokus.
7. Membentuk Siklus Informasi Negatif
Doomscrolling sering kali bukan sekadar persoalan kemauan untuk berhenti.
Platform digital dirancang agar pengguna dapat terus menemukan konten baru. Fitur infinite scrolling dan sistem rekomendasi membuat seseorang tidak harus mengambil keputusan untuk membuka konten berikutnya karena konten tersebut sudah tersedia secara otomatis.
Dalam tinjauan penelitian terbaru, desain seperti infinite scrolling dan penyajian konten berbasis algoritma disebut sebagai salah satu mekanisme yang dapat memperkuat perilaku doomscrolling.
Karena itu, mengurangi doomscrolling bukan hanya soal berkata kepada diri sendiri, “Saya harus berhenti scrolling.” Lingkungan digital juga perlu diatur.
Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling
Kabar baiknya, kebiasaan ini dapat dikurangi secara bertahap. Tidak perlu langsung menghilangkan seluruh penggunaan media sosial.
Batasi waktu membuka media sosial
Tentukan waktu tertentu untuk membaca berita dan mengecek media sosial. Hindari membuka aplikasi secara spontan setiap kali merasa bosan.
Jangan membawa ponsel ke tempat tidur
Cobalah membuat kamar tidur sebagai area untuk beristirahat. Jika memungkinkan, letakkan ponsel sedikit jauh dari jangkauan agar tidak mudah diambil secara otomatis.
Matikan notifikasi yang tidak penting
Notifikasi membuat perhatian terus tertarik kembali ke layar. Mematikan notifikasi dari aplikasi yang tidak mendesak dapat membantu mengurangi dorongan untuk mengecek ponsel.
Pilih sumber informasi dengan lebih selektif
Tidak semua informasi perlu diketahui saat itu juga. Pilih beberapa sumber yang kredibel dan tentukan waktu khusus untuk mendapatkan informasi.
Beri jeda setelah membaca berita buruk
Setelah menemukan konten yang mengganggu pikiran, jangan langsung mencari konten negatif lainnya. Berikan jeda dengan berjalan kaki, berbicara dengan orang terdekat, melakukan peregangan, membaca buku, atau mengerjakan aktivitas offline.
Kenali alasan di balik kebiasaan scrolling
Tanyakan kepada diri sendiri: apakah sedang mencari informasi, merasa bosan, kesepian, cemas, atau sekadar ingin menghindari pekerjaan?
Mengetahui pemicunya dapat membantu menemukan cara yang lebih sehat untuk mengatasinya.
Kapan Doomscrolling Perlu Mendapat Perhatian Lebih Serius?
Doomscrolling perlu menjadi perhatian apabila sudah mengganggu kehidupan sehari-hari. Misalnya, seseorang kehilangan waktu tidur secara rutin, pekerjaan atau sekolah terganggu, hubungan dengan orang lain memburuk, atau muncul kecemasan yang sulit dikendalikan.
Jika penggunaan media sosial atau konsumsi berita membuat seseorang mengalami tekanan psikologis yang berat dan menetap, sebaiknya pertimbangkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan mental atau profesional kesehatan.
Yang penting, jangan memberikan diagnosis kepada diri sendiri hanya berdasarkan kebiasaan scrolling. Doomscrolling merupakan perilaku yang dapat berkaitan dengan berbagai kondisi dan faktor lain.
Kesimpulan
Doomscrolling mungkin terlihat seperti kebiasaan sederhana: hanya menggulir layar dan membaca informasi. Namun, jika dilakukan berulang kali tanpa kontrol, kebiasaan tersebut dapat memengaruhi kualitas hidup.
Efek doomscrolling bagi kesehatan dapat terlihat dari meningkatnya stres, kecemasan, kelelahan mental, gangguan konsentrasi, perubahan suasana hati, hingga terganggunya kualitas tidur. Penelitian terbaru memang menunjukkan adanya hubungan antara doomscrolling dan berbagai indikator kesehatan mental, tetapi bukti ilmiah saat ini masih terus berkembang dan belum cukup untuk menyatakan bahwa doomscrolling secara langsung menyebabkan seluruh masalah tersebut.
Karena itu, solusi yang paling realistis bukan harus meninggalkan teknologi sepenuhnya. Yang lebih penting adalah membangun hubungan yang lebih sehat dengan teknologi.
Mulailah dari langkah sederhana: kurangi scrolling tanpa tujuan, batasi paparan berita negatif, matikan notifikasi yang tidak penting, hindari ponsel menjelang tidur, dan sisihkan waktu setiap hari untuk aktivitas tanpa layar.
Di era ketika informasi datang tanpa henti, kemampuan untuk berhenti sejenak justru menjadi bagian penting dari menjaga kesehatan.
Catatan editorial: Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti diagnosis atau konsultasi medis profesional.
Catatan SEO: Topik ini telah dibedakan dari artikel KesehatanPrima.com yang sudah terbit berjudul “Dampak Doomscrolling terhadap Kesehatan Mental dan Fisik di Era Digital”, sehingga judul dan sudut pembahasannya dibuat lebih spesifik pada efek serta cara mengendalikan kebiasaan tersebut.
