Pernah berniat membuka media sosial hanya selama lima menit, tetapi tanpa terasa sudah menghabiskan waktu hampir satu jam? Awalnya hanya ingin mengetahui berita terbaru. Setelah itu muncul video tentang kejadian buruk, berita kriminal, konflik, bencana, masalah ekonomi, komentar negatif, hingga berbagai informasi yang membuat pikiran semakin penuh. Anehnya, jari tetap terus menggulir layar.
Kebiasaan tersebut dikenal sebagai doomscrolling.
Doomscrolling bukan sekadar aktivitas menggunakan ponsel dalam waktu lama. Istilah ini menggambarkan kebiasaan mengonsumsi informasi negatif atau mengkhawatirkan secara terus-menerus, bahkan ketika aktivitas tersebut mulai membuat seseorang merasa lelah, cemas, atau tidak nyaman.
Fenomena ini semakin mudah terjadi karena platform digital dirancang untuk mempertahankan perhatian pengguna. Fitur infinite scroll, rekomendasi algoritmik, notifikasi, dan konten yang terus diperbarui membuat seseorang tidak perlu mencari informasi berikutnya secara aktif. Konten berikutnya sudah tersedia hanya dengan satu gerakan jari.
Penelitian terbaru mengenai doomscrolling menemukan adanya hubungan yang konsisten antara kebiasaan tersebut dengan kecemasan, depresi, stres, kelelahan emosional, serta menurunnya ketahanan psikologis. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia masih bersifat observasional sehingga hubungan tersebut tidak selalu berarti doomscrolling secara langsung menyebabkan gangguan mental.
Lantas, apa sebenarnya efek doomscrolling bagi kesehatan?
Apa Itu Doomscrolling?
Secara sederhana, doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus menggulir dan mengonsumsi konten negatif atau mengkhawatirkan di internet.
Contohnya bisa terjadi ketika seseorang membuka media sosial untuk mencari informasi, kemudian membaca berita mengenai kecelakaan. Karena merasa penasaran, ia mencari informasi lain yang berkaitan. Setelah itu muncul berita mengenai bencana, konflik, kriminalitas, atau masalah sosial. Alih-alih berhenti, rasa ingin tahu justru mendorongnya untuk terus membaca.
Masalahnya bukan semata-mata pada informasi negatif. Mendapatkan berita penting tentu memiliki manfaat. Seseorang perlu mengetahui kondisi lingkungan, perkembangan masyarakat, atau informasi yang berkaitan dengan kehidupannya.
Persoalan muncul ketika konsumsi informasi berubah menjadi perilaku berulang yang sulit dikendalikan.
Seseorang mungkin sudah merasa takut tetapi tetap mencari berita tambahan. Sudah lelah tetapi masih menggulir layar. Bahkan ketika mengetahui bahwa semakin banyak membaca justru membuat suasana hati semakin buruk, tangan tetap membuka aplikasi.
Pola inilah yang membuat doomscrolling berbeda dari sekadar membaca berita.
1. Meningkatkan Stres dan Kecemasan
Salah satu efek doomscrolling yang paling sering dibicarakan adalah meningkatnya tekanan psikologis.
Ketika otak terus menerima informasi mengenai ancaman, masalah, konflik, atau kejadian buruk, tubuh dapat berada dalam kondisi kewaspadaan yang lebih tinggi. Informasi yang datang berulang-ulang membuat seseorang merasa seolah-olah berbagai masalah sedang terjadi di sekitarnya pada saat yang bersamaan.
Padahal, manusia memiliki kapasitas terbatas dalam memproses informasi.
Review ilmiah yang diterbitkan pada 2026 menemukan bahwa penelitian mengenai doomscrolling secara konsisten menunjukkan hubungan dengan kecemasan, depresi, stres, dan berkurangnya resilience atau ketahanan psikologis. Salah satu mekanisme yang banyak dibahas adalah rumination, yaitu kecenderungan memikirkan masalah secara berulang tanpa menghasilkan penyelesaian yang jelas.
Akibatnya, setelah menutup ponsel seseorang belum tentu benar-benar berhenti memikirkan apa yang baru saja dilihat.
2. Membuat Pikiran Sulit Tenang
Doomscrolling juga dapat menciptakan pola pikir yang sulit berhenti.
Misalnya, seseorang membaca berita tentang suatu kejadian buruk. Karena merasa belum mendapatkan informasi lengkap, ia mencari artikel lain. Setelah membaca artikel kedua, muncul pertanyaan baru. Kemudian mencari video, komentar, atau unggahan lain.
Siklus tersebut dapat berlangsung cukup lama.
Pada akhirnya, aktivitas mencari informasi tidak lagi bertujuan memperoleh pengetahuan, melainkan menjadi usaha untuk mendapatkan kepastian. Ironisnya, semakin banyak informasi yang dikonsumsi, semakin banyak pula hal yang terasa mengkhawatirkan.
Penelitian tentang doomscrolling menunjukkan bahwa intolerance of uncertainty atau kesulitan menghadapi ketidakpastian menjadi salah satu mekanisme yang berkaitan dengan perilaku tersebut.
Karena itu, seseorang bisa merasa perlu terus mencari informasi walaupun informasi baru tersebut sebenarnya tidak membuat keadaan menjadi lebih jelas.
3. Mengganggu Kualitas Tidur
Doomscrolling sering dilakukan pada malam hari.
Setelah semua pekerjaan selesai, seseorang berbaring di tempat tidur sambil membuka ponsel. Awalnya hanya ingin melihat beberapa unggahan. Namun, karena konten terus tersedia, waktu tidur perlahan mundur.
Masalahnya tidak hanya terletak pada durasi penggunaan perangkat. Konten yang memicu emosi juga dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai bersiap untuk tidur.
Kebiasaan menggunakan perangkat secara berlebihan juga berkaitan dengan perubahan rutinitas tidur. WHO menekankan bahwa hubungan antara penggunaan teknologi dan kesehatan mental bersifat kompleks serta dapat berjalan dua arah: masalah kesehatan mental dapat mendorong penggunaan teknologi yang lebih tinggi, sementara pola penggunaan digital tertentu juga berpotensi memperburuk kondisi psikologis.
Kurang tidur kemudian dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, energi, dan kemampuan seseorang menjalani aktivitas pada hari berikutnya.
Dengan kata lain, doomscrolling sebelum tidur dapat menciptakan lingkaran yang tidak menguntungkan: pikiran semakin aktif, tidur tertunda, tubuh kurang pulih, lalu keesokan harinya seseorang kembali merasa lelah dan mencari hiburan melalui ponsel.
4. Konsentrasi Menjadi Lebih Mudah Terganggu
Otak membutuhkan waktu untuk mempertahankan perhatian pada satu aktivitas.
Sementara itu, doomscrolling membiasakan seseorang berpindah dari satu informasi ke informasi lain dalam waktu singkat. Belum selesai membaca satu berita, sudah muncul video berikutnya. Belum selesai menonton video, notifikasi lain masuk.
Jika pola ini terjadi berulang setiap hari, seseorang dapat terbiasa dengan rangsangan yang cepat berganti.
Dampaknya mungkin terasa ketika harus melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi lebih panjang, seperti membaca buku, bekerja, belajar, atau menyelesaikan tugas.
Bukan berarti setiap orang yang sering menggunakan media sosial otomatis mengalami gangguan konsentrasi. Namun, penggunaan digital yang tidak terkontrol dapat mengurangi waktu yang seharusnya digunakan untuk aktivitas yang lebih tenang dan membutuhkan perhatian mendalam.
5. Memicu Kelelahan Mental
Tubuh bisa beristirahat sementara pikiran masih bekerja.
Setelah berjam-jam menerima informasi, seseorang mungkin merasa kepalanya penuh. Tidak selalu ada rasa sakit secara fisik, tetapi muncul sensasi lelah secara mental, sulit berpikir jernih, mudah terdistraksi, atau tidak bersemangat melakukan aktivitas lain.
Doomscrolling dapat memperparah kondisi tersebut karena informasi yang dikonsumsi sering memiliki muatan emosional.
Berita yang menakutkan, komentar penuh kemarahan, konflik antar pengguna, atau informasi mengenai berbagai masalah dunia dapat membuat pikiran bekerja lebih keras dibandingkan ketika mengonsumsi konten yang netral.
Inilah alasan mengapa seseorang terkadang merasa sangat lelah setelah “hanya bermain ponsel”.
6. Membentuk Persepsi Dunia yang Terlalu Negatif
Algoritma media sosial biasanya berusaha menampilkan konten yang dianggap menarik bagi pengguna. Masalahnya, konten yang memancing emosi kuat sering kali lebih mudah mendapatkan perhatian.
Jika seseorang terus berinteraksi dengan berita buruk, sistem rekomendasi dapat terus menampilkan konten serupa.
Lama-kelamaan, seseorang dapat memperoleh gambaran dunia yang terasa jauh lebih buruk dibandingkan pengalaman sehari-harinya.
Bukan berarti berita buruk tersebut tidak nyata. Masalahnya adalah paparan yang tidak seimbang.
Jika sebagian besar informasi yang dikonsumsi berisi konflik, kriminalitas, bencana, kegagalan, dan kontroversi, otak dapat kehilangan kesempatan untuk melihat sisi lain kehidupan yang lebih netral atau positif.
WHO sendiri menekankan bahwa lingkungan digital dapat memberikan manfaat seperti koneksi dan akses informasi, tetapi juga dapat membawa risiko terhadap kesehatan mental apabila penggunaannya tidak sehat atau berlebihan.
7. Mengurangi Waktu untuk Aktivitas Sehat
Setiap orang memiliki jumlah waktu yang sama dalam satu hari.
Ketika satu atau dua jam digunakan untuk doomscrolling, waktu tersebut sebenarnya diambil dari aktivitas lain. Bisa jadi waktu tidur berkurang, olahraga tertunda, makan menjadi tidak teratur, pekerjaan menumpuk, atau interaksi dengan keluarga semakin sedikit.
Inilah salah satu efek doomscrolling yang sering tidak disadari.
Masalahnya bukan hanya apa yang dilakukan ketika sedang menggulir layar, tetapi juga apa yang tidak dilakukan karena terlalu lama menggulir layar.
Jika kebiasaan tersebut terjadi setiap hari, dampaknya dapat terakumulasi.
Seseorang yang seharusnya berjalan kaki selama 30 menit mungkin memilih tetap berada di tempat tidur sambil melihat media sosial. Waktu membaca buku bisa digantikan dengan membaca komentar. Waktu berbicara dengan keluarga berubah menjadi waktu melihat notifikasi.
Teknologi bukan musuh. Namun, keseimbangan tetap diperlukan.
Bagaimana Mengetahui Bahwa Kita Sudah Terjebak Doomscrolling?
Tidak semua penggunaan media sosial merupakan doomscrolling.
Beberapa tanda yang patut diperhatikan antara lain:
- Sering membuka berita negatif meskipun tahu hal tersebut membuat cemas.
- Berniat berhenti tetapi terus menggulir tanpa tujuan jelas.
- Menggunakan ponsel hingga larut malam karena ingin mengetahui informasi terbaru.
- Merasa gelisah jika belum memeriksa media sosial.
- Sulit berkonsentrasi setelah menghabiskan banyak waktu di media sosial.
- Suasana hati menjadi buruk setelah membaca berbagai konten.
- Mengorbankan tidur, pekerjaan, olahraga, atau waktu bersama keluarga demi terus melihat layar.
- Membuka aplikasi secara otomatis ketika merasa bosan, khawatir, atau tidak nyaman.
Semakin banyak tanda yang muncul, semakin penting untuk mengevaluasi kembali pola penggunaan perangkat.
Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling
Menghentikan doomscrolling tidak harus dilakukan dengan langsung menghapus seluruh media sosial.
Cara yang lebih realistis adalah mengubah pola penggunaannya secara bertahap.
Tentukan Waktu Khusus untuk Membaca Berita
Daripada terus memeriksa berita sepanjang hari, tentukan waktu tertentu untuk memperoleh informasi.
Misalnya pagi atau sore hari. Setelah mendapatkan informasi yang diperlukan, tutup aplikasi dan kembali ke aktivitas utama.
Matikan Notifikasi yang Tidak Penting
Notifikasi membuat perhatian mudah terpecah.
Pertimbangkan untuk mematikan notifikasi dari aplikasi yang tidak membutuhkan respons segera. Dengan begitu, keputusan untuk membuka aplikasi berada di tangan pengguna, bukan karena ponsel terus memanggil perhatian.
Hindari Doomscrolling di Tempat Tidur
Tempat tidur sebaiknya tidak menjadi lokasi untuk mengejar berita negatif hingga tengah malam.
Cobalah membuat rutinitas sebelum tidur yang lebih tenang, seperti membaca buku fisik, melakukan peregangan ringan, berbincang dengan keluarga, atau sekadar mempersiapkan kebutuhan untuk esok hari.
Perhatikan Apa yang Dikonsumsi
Bukan hanya durasi yang penting, tetapi juga jenis konten.
Jika menyadari bahwa akun atau topik tertentu selalu membuat pikiran semakin gelisah, pertimbangkan untuk mengurangi paparan terhadapnya.
Mengikuti akun edukatif, hobi, olahraga, seni, kuliner, atau aktivitas positif dapat membantu membuat pengalaman digital lebih seimbang.
Ganti Kebiasaan, Bukan Sekadar Menghilangkan Ponsel
Mengurangi doomscrolling akan lebih mudah jika ada aktivitas pengganti.
Ketika tangan otomatis ingin mengambil ponsel, lakukan kegiatan sederhana seperti berjalan sebentar, minum air, merapikan meja, berbicara dengan orang lain, membaca, atau melakukan aktivitas fisik.
Tujuannya bukan membenci teknologi, tetapi mengembalikan kendali penggunaan teknologi kepada diri sendiri.
Kapan Perlu Mencari Bantuan?
Jika penggunaan media sosial mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan sosial, aktivitas sehari-hari, atau kesehatan mental secara signifikan, jangan menganggapnya sebagai kebiasaan kecil yang harus ditanggung sendirian.
Kesulitan mengendalikan penggunaan digital juga dapat berkaitan dengan kondisi psikologis lain. WHO mencatat bahwa hubungan antara lingkungan digital dan kesehatan mental cukup kompleks, sehingga pendekatan terhadap setiap orang tidak selalu sama.
Jika merasa kecemasan atau tekanan emosional semakin berat dan mengganggu kehidupan sehari-hari, berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat.
Kesimpulan
Efek doomscrolling tidak selalu terlihat secara langsung. Kebiasaan tersebut mungkin dimulai dari aktivitas sederhana untuk mencari informasi, tetapi jika dilakukan berulang tanpa kontrol dapat berkaitan dengan meningkatnya stres, kecemasan, kelelahan mental, gangguan tidur, serta berkurangnya waktu untuk aktivitas yang mendukung kesehatan.
Penelitian terbaru memang menunjukkan hubungan yang cukup konsisten antara doomscrolling dan berbagai masalah kesehatan mental, tetapi penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memahami hubungan sebab-akibat secara lebih kuat.
Karena itu, solusi bukan berarti harus meninggalkan internet sepenuhnya.
Yang lebih penting adalah belajar menggunakan teknologi secara sadar.
Tidak semua berita harus dibaca. Tidak semua komentar perlu diperiksa. Tidak semua informasi membutuhkan respons. Dan tidak setiap kali merasa penasaran, kita harus langsung membuka ponsel.
Sesekali, letakkan ponsel, tarik napas, lihat keadaan sekitar, dan beri kesempatan kepada pikiran untuk beristirahat.
Di tengah arus informasi yang tidak pernah berhenti, kemampuan untuk berhenti menggulir justru menjadi salah satu bentuk menjaga kesehatan diri.
