Pelajari cara membaca label makanan kemasan dengan benar, mulai dari ukuran porsi, gula, garam, lemak, hingga daftar bahan sebelum membeli.
Pernah membeli makanan karena melihat tulisan “sehat”, “rendah lemak”, atau “tanpa tambahan gula” pada bagian depan kemasan?
Jika iya, Anda tidak sendirian.
Tulisan besar di bagian depan kemasan memang dirancang agar mudah menarik perhatian. Warna hijau memberikan kesan alami. Gambar buah membuat produk terlihat segar. Kata “light”, “fit”, “natural”, atau “healthy” bisa membuat seseorang langsung merasa bahwa produk tersebut merupakan pilihan yang lebih baik.
Namun ada satu bagian yang sering dilewati.
Label informasi gizi.
Di bagian belakang atau samping kemasan, biasanya terdapat informasi mengenai ukuran sajian, jumlah energi, lemak, karbohidrat, protein, gula, natrium, dan berbagai zat gizi lainnya.
Masalahnya, informasi tersebut terkadang terlihat rumit.
Ada angka per sajian.
Ada persentase nilai harian.
Ada daftar bahan yang panjang.
Ada istilah yang tidak familiar.
Akibatnya, sebagian orang akhirnya hanya melihat jumlah kalori atau bahkan sama sekali tidak membaca label.
Padahal, kemampuan cara membaca label makanan dapat membantu konsumen membuat keputusan yang lebih sadar.
Bukan berarti semua makanan kemasan harus dihindari.
Bukan pula berarti Anda harus menghitung setiap angka secara berlebihan.
Tujuannya lebih sederhana:
mengetahui apa yang sebenarnya Anda konsumsi.
Mengapa Label Makanan Penting?
Makanan kemasan memiliki informasi yang dapat membantu konsumen memahami kandungan produk.
Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), label pangan olahan menjadi sarana informasi bagi konsumen, termasuk informasi terkait nama produk, komposisi, informasi nilai gizi, serta keterangan lain yang diwajibkan sesuai jenis produk.
Artinya, label bukan sekadar tulisan tambahan di kemasan.
Label dapat membantu seseorang membandingkan produk.
Misalnya ada dua jenis sereal.
Kemasannya sama-sama menampilkan gambar gandum.
Tetapi setelah membaca informasi gizi, ternyata kandungan gula dan ukuran sajinya berbeda.
Tanpa membaca label, konsumen hanya mengandalkan kesan visual.
Dengan membaca label, keputusan dapat dibuat berdasarkan informasi yang lebih konkret.
1. Lihat Ukuran Sajian Terlebih Dahulu
Ini merupakan kesalahan yang sangat sering terjadi.
Seseorang melihat tulisan:
“Energi 120 kalori.”
Kemudian menganggap seluruh isi kemasan hanya memiliki 120 kalori.
Padahal angka tersebut bisa saja berlaku untuk satu porsi, sementara satu kemasan berisi dua atau tiga porsi.
Karena itu, langkah pertama ketika membaca label adalah mencari:
ukuran sajian dan jumlah sajian per kemasan.
Bayangkan sebuah makanan memiliki:
- ukuran sajian: 50 gram;
- jumlah sajian per kemasan: 2;
- energi per sajian: 150 kkal.
Jika Anda menghabiskan seluruh kemasan, jumlah energi yang dikonsumsi bukan 150 kkal, melainkan sekitar 300 kkal.
Contoh ini menunjukkan mengapa angka pada label tidak boleh dibaca sendirian.
2. Jangan Hanya Melihat Kalori
Kalori memang penting.
Tetapi pola makan sehat tidak ditentukan hanya oleh jumlah kalori.
Dua produk bisa memiliki jumlah energi yang hampir sama tetapi komposisi gizinya berbeda.
Satu produk mungkin memiliki protein lebih tinggi.
Produk lain mungkin memiliki gula atau natrium lebih tinggi.
Karena itu, setelah melihat energi, lanjutkan dengan memperhatikan komponen lain.
Misalnya:
- protein;
- karbohidrat;
- gula;
- lemak;
- lemak jenuh;
- serat;
- natrium.
Apa yang perlu diperhatikan bergantung pada kebutuhan setiap orang.
Seseorang dengan kondisi medis tertentu mungkin memiliki kebutuhan yang berbeda dari orang sehat secara umum.
3. Perhatikan Gula
Gula merupakan salah satu komponen yang penting diperhatikan, terutama jika seseorang sering mengonsumsi minuman atau makanan kemasan.
Masalahnya, gula tidak selalu muncul hanya dengan kata “gula”.
Dalam daftar komposisi, terdapat berbagai istilah yang dapat menunjukkan adanya bahan pemanis atau sumber gula.
Contohnya dapat berupa:
- sukrosa;
- sirup;
- glukosa;
- fruktosa;
- maltosa;
- dan berbagai istilah lainnya.
Bukan berarti semua bahan tersebut otomatis buruk.
Yang penting adalah melihat keseluruhan komposisi dan jumlah yang dikonsumsi.
Jika suatu produk terasa sangat manis dan gula menjadi salah satu komponen utama dalam komposisinya, konsumen dapat mempertimbangkan apakah produk tersebut sesuai dengan pola makan sehari-hari.
4. Perhatikan Natrium, Bukan Hanya Garam
Ketika berbicara tentang makanan asin, banyak orang hanya memikirkan garam.
Dalam label makanan, informasi yang digunakan bisa berupa natrium.
Natrium secara alami terdapat dalam berbagai makanan dan juga ditambahkan dalam proses pengolahan.
WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, yang setara dengan kurang dari sekitar 5 gram garam per hari.
Angka tersebut merupakan rekomendasi umum.
Kebutuhan individu tertentu dapat berbeda berdasarkan kondisi kesehatan.
Karena itu, jika Anda sering mengonsumsi makanan instan, keripik, saus, makanan kaleng, atau produk olahan lainnya, membiasakan membaca kandungan natrium dapat menjadi langkah yang bermanfaat.
5. Jangan Takut dengan Semua Jenis Lemak
Kata “lemak” sering mendapatkan reputasi buruk.
Padahal tubuh tetap membutuhkan lemak sebagai bagian dari pola makan.
Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan jumlahnya.
Label makanan dapat memberikan informasi mengenai total lemak dan terkadang mencantumkan lemak jenuh serta komponen lainnya.
American Heart Association menjelaskan bahwa mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu mendukung pola makan yang lebih baik bagi kesehatan jantung.
Karena itu, jangan langsung menyimpulkan:
“Produk ini mengandung lemak, berarti tidak sehat.”
Lihat konteks keseluruhannya.
6. Cari Informasi Serat
Setelah artikel sebelumnya membahas pentingnya makanan tinggi serat, label makanan menjadi alat yang berguna untuk menerapkan pengetahuan tersebut ketika berbelanja.
Jika membeli roti, sereal, biskuit, atau produk berbasis biji-bijian, lihat kandungan seratnya.
Bandingkan dua produk sejenis.
Misalnya:
Produk A: serat 1 gram per sajian.
Produk B: serat 4 gram per sajian.
Jika faktor lain relatif sesuai, produk B dapat menjadi pilihan yang menarik bagi orang yang ingin meningkatkan asupan serat.
Tetapi sekali lagi, jangan hanya melihat satu angka.
Ukuran sajian tetap harus diperhatikan.
7. Baca Daftar Bahan dari Awal sampai Akhir
Informasi nilai gizi memberikan angka.
Sementara daftar bahan memberi gambaran apa saja yang digunakan untuk membuat produk.
Ini penting karena bahan biasanya dicantumkan berdasarkan urutan tertentu sesuai ketentuan pelabelan pangan.
Jika bahan tertentu muncul sangat awal dalam daftar, konsumen dapat menjadikannya salah satu pertimbangan ketika membandingkan produk.
Misalnya Anda membeli sereal.
Produk pertama mencantumkan bahan utama berupa biji-bijian.
Produk kedua justru menempatkan gula atau bahan pemanis tertentu pada bagian awal.
Perbandingan seperti ini dapat membantu Anda memahami perbedaan kedua produk.
8. Jangan Mudah Terpengaruh Tulisan “Rendah Lemak”
Tulisan low fat atau rendah lemak terdengar menarik.
Tetapi rendah lemak tidak otomatis berarti lebih sehat.
Sebuah produk yang rendah lemak masih dapat mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi.
Begitu pula produk rendah gula belum tentu cocok jika kandungan natriumnya tinggi.
Karena itu, jangan menilai produk hanya dari satu klaim.
Gunakan prinsip sederhana:
lihat seluruh label.
9. Perhatikan Ukuran Kemasan
Kemasan kecil sering membuat orang merasa bahwa jumlah yang dikonsumsi juga sedikit.
Padahal tidak selalu.
Satu bungkus camilan bisa terlihat kecil, tetapi mungkin mengandung beberapa sajian.
Hal yang sama berlaku untuk minuman.
Botol yang terlihat seperti satu porsi belum tentu selalu dihitung sebagai satu sajian dalam informasi gizi.
Karena itu, sebelum mengonsumsi seluruh produk, periksa:
berapa sajian dalam satu kemasan?
Ini adalah salah satu kebiasaan membaca label yang paling mudah diterapkan.
10. Bandingkan Produk yang Sejenis
Membaca label akan menjadi lebih berguna ketika digunakan untuk membandingkan.
Misalnya Anda ingin membeli yogurt.
Jangan hanya mengambil produk pertama.
Ambil dua atau tiga pilihan.
Kemudian bandingkan:
- ukuran sajian;
- energi;
- gula;
- protein;
- lemak;
- natrium;
- dan bahan utama.
Dengan cara ini, Anda tidak hanya bertanya:
“Apakah produk ini sehat?”
Pertanyaan yang lebih baik adalah:
“Dari beberapa pilihan yang tersedia, mana yang paling sesuai dengan kebutuhan saya?”
Jangan Percaya Begitu Saja pada Klaim di Bagian Depan
Bagian depan kemasan memang dibuat untuk menarik perhatian.
Ada istilah seperti:
“100% natural.”
“Tanpa pengawet.”
“Rendah lemak.”
“Sumber vitamin.”
“Tinggi serat.”
Klaim tersebut tidak selalu berarti produk tersebut buruk.
Namun konsumen tetap perlu melihat informasi yang lebih lengkap.
Bayangkan sebuah minuman yang menonjolkan kandungan vitamin.
Jika Anda hanya melihat bagian depan, produk tersebut tampak sangat menarik.
Tetapi ketika membaca label, Anda mungkin menemukan kandungan gula yang perlu diperhitungkan.
Karena itu:
klaim depan kemasan adalah titik awal, bukan akhir penilaian.
Apa Itu Persen Nilai Harian?
Pada label tertentu, Anda mungkin menemukan angka dalam bentuk persentase.
Angka tersebut membantu memberikan gambaran seberapa besar kontribusi satu sajian terhadap kebutuhan harian berdasarkan acuan yang digunakan dalam sistem pelabelan.
Namun jangan menganggap persentase tersebut sebagai angka yang harus dikejar secara sempurna.
Kebutuhan nutrisi setiap orang berbeda.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, misalnya harus membatasi natrium atau mengatur asupan zat gizi tertentu, rekomendasi dokter atau ahli gizi lebih penting daripada sekadar mengikuti angka umum pada label.
Bagaimana Membaca Label Jika Sedang Diet?
Orang yang sedang mengatur berat badan sering kali hanya mencari angka kalori terendah.
Pendekatan tersebut terlalu sederhana.
Misalnya sebuah makanan memiliki kalori rendah tetapi tidak terlalu mengenyangkan.
Anda mungkin akhirnya makan lebih banyak makanan lain setelahnya.
Sebaliknya, makanan dengan kalori lebih tinggi belum tentu menjadi pilihan buruk jika porsinya sesuai dan memiliki komposisi yang mendukung pola makan seimbang.
Karena itu, ketika mengatur berat badan, pertimbangkan:
- ukuran porsi;
- total energi;
- protein;
- serat;
- kualitas bahan;
- gula;
- dan keseluruhan pola makan.
Jangan menjadikan satu angka sebagai satu-satunya penentu.
Bagaimana Membaca Label untuk Anak?
Orang tua juga dapat menggunakan label makanan ketika memilih produk untuk anak.
Anak membutuhkan berbagai zat gizi untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Karena itu, makanan anak sebaiknya tidak hanya dinilai dari rasa atau bentuk kemasan.
Perhatikan komposisi dan kandungan gizi.
Terutama jika makanan tersebut dikonsumsi secara rutin.
Makanan ringan boleh menjadi bagian dari pola makan anak, tetapi jangan sampai menggantikan makanan utama yang lebih beragam.
Jika anak memiliki kondisi kesehatan khusus, alergi makanan, atau kebutuhan gizi tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi anak merupakan pilihan yang lebih tepat.
Makanan Kemasan Tidak Selalu Musuh
Ini juga penting.
Ada anggapan bahwa pola makan sehat berarti harus menghindari seluruh makanan kemasan.
Tidak sesederhana itu.
Beberapa makanan kemasan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Masalahnya adalah bagaimana produk tersebut dipilih, seberapa sering dikonsumsi, dan bagaimana porsinya.
Contohnya:
- oatmeal;
- susu;
- yogurt;
- ikan kaleng tertentu;
- kacang-kacangan;
- roti gandum;
- atau makanan beku tertentu.
Kuncinya tetap pada komposisi dan pola makan keseluruhan.
Gunakan Prinsip “Bandingkan, Jangan Menebak”
Jika masih bingung ketika berdiri di depan rak supermarket, gunakan metode sederhana.
Ambil dua produk sejenis.
Kemudian lakukan tiga langkah:
Langkah pertama: periksa sajian
Apakah satu kemasan terdiri dari satu atau beberapa sajian?
Langkah kedua: lihat kandungan utama
Bandingkan gula, natrium, lemak, protein, serat, dan energi.
Langkah ketiga: baca komposisi
Cari tahu bahan apa yang digunakan dan bagaimana urutannya.
Setelah itu, pilih produk yang paling sesuai dengan kebutuhan dan pola makan Anda.
Metode ini tidak membutuhkan aplikasi khusus.
Cukup membutuhkan beberapa detik tambahan.
Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Membaca Label
Ada beberapa kebiasaan yang sebaiknya dihindari.
Hanya membaca kalori
Padahal komponen lain juga penting.
Mengabaikan ukuran sajian
Ini dapat membuat jumlah konsumsi terlihat lebih kecil dari kenyataan.
Percaya pada klaim depan kemasan
Informasi tersebut perlu dilihat bersama data gizi dan komposisi.
Menganggap semua produk “natural” pasti sehat
Istilah pemasaran tidak menggantikan pemeriksaan kandungan.
Menghindari semua lemak
Tubuh tetap membutuhkan lemak dalam jumlah dan jenis yang sesuai.
Mengejar produk dengan angka terendah
Pola makan sehat tidak selalu berarti memilih angka paling kecil.
Membaca Label Tidak Harus Membuat Hidup Rumit
Pada awalnya, label makanan memang bisa terasa membingungkan.
Ada banyak angka.
Ada istilah asing.
Ada daftar bahan panjang.
Tetapi setelah terbiasa, prosesnya menjadi jauh lebih cepat.
Anda tidak perlu membaca semua informasi selama lima menit setiap kali membeli makanan.
Cukup biasakan melihat beberapa hal penting:
ukuran sajian → energi → gula → natrium → lemak → serat → protein → daftar bahan.
Dengan urutan tersebut, Anda sudah memiliki gambaran yang jauh lebih baik dibandingkan hanya melihat gambar pada kemasan.
Jadikan Membaca Label sebagai Kebiasaan Belanja
Kebiasaan sehat tidak hanya terjadi ketika makanan sudah berada di meja makan.
Ia dimulai sejak memilih produk.
Saat berada di supermarket atau minimarket, luangkan beberapa detik untuk membaca label.
Lakukan terutama pada produk yang sering Anda konsumsi.
Jika sebuah produk menjadi bagian dari menu harian, informasi pada label menjadi semakin penting.
Karena sesuatu yang dimakan sesekali tentu memiliki konteks berbeda dibandingkan sesuatu yang dikonsumsi setiap hari.
Kesimpulan
Cara membaca label makanan merupakan keterampilan sederhana yang dapat membantu seseorang membuat pilihan makan yang lebih sadar.
Tidak perlu menjadi ahli nutrisi.
Tidak harus hafal semua angka.
Dan tidak perlu takut dengan setiap istilah pada kemasan.
Mulailah dari hal paling dasar:
Periksa ukuran sajian.
Lihat jumlah energi.
Perhatikan gula dan natrium.
Bandingkan jenis lemak.
Cari kandungan serat dan protein.
Kemudian baca daftar bahan.
Yang tidak kalah penting, jangan mudah terpengaruh oleh satu klaim di bagian depan kemasan.
Produk yang terlihat sehat belum tentu otomatis menjadi pilihan terbaik untuk setiap orang.
Sebaliknya, makanan kemasan juga tidak harus dianggap sebagai musuh.
Yang menentukan adalah jenis produk, komposisi, porsi, frekuensi konsumsi, serta bagaimana makanan tersebut masuk ke dalam keseluruhan pola makan.
Pada akhirnya, label makanan bukan sesuatu yang perlu ditakuti.
Ia justru merupakan alat bantu.
Semakin terbiasa membaca informasi pada kemasan, semakin mudah pula Anda membedakan antara kesan pemasaran dan informasi yang benar-benar relevan bagi pilihan makanan.
Jadi, sebelum memasukkan produk ke keranjang belanja berikutnya, jangan hanya lihat bagian depannya.
Balik kemasannya. Baca labelnya. Bandingkan pilihannya.
Kebiasaan kecil tersebut bisa menjadi langkah sederhana menuju pola makan yang lebih sadar dan terencana.
