Generasi Z tumbuh di tengah perkembangan teknologi yang membuat hampir semua aktivitas menjadi lebih praktis. Belanja dapat dilakukan melalui smartphone, makanan bisa dipesan tanpa keluar rumah, kuliah dan pekerjaan dapat berlangsung di depan laptop, sementara hiburan tersedia tanpa harus meninggalkan tempat tidur.
Kemudahan tersebut tentu bukan sesuatu yang buruk. Teknologi telah membantu manusia bekerja, belajar, berkomunikasi, dan mendapatkan berbagai kebutuhan dengan lebih cepat. Namun, ada konsekuensi yang perlu diperhatikan ketika kemudahan tersebut membuat tubuh semakin jarang bergerak.
Di sinilah pembahasan mengenai malas gerak dan kesehatan Gen Z menjadi menarik.
Istilah “mager” memang sering digunakan secara santai untuk menggambarkan keinginan seseorang untuk rebahan atau tidak melakukan aktivitas. Akan tetapi, jika kebiasaan tersebut berubah menjadi pola hidup sehari-hari yang didominasi duduk, berbaring, menatap layar, dan minim aktivitas fisik, dampaknya terhadap kesehatan tidak sebaik sekadar istilah candaan.
WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas ketika seseorang dalam kondisi terjaga tetapi mengeluarkan energi sangat rendah, misalnya duduk, bersandar, atau berbaring. Penggunaan kendaraan, pekerjaan berbasis meja, menonton televisi, dan aktivitas berbasis layar merupakan beberapa konteks yang dapat meningkatkan perilaku sedentari.
Namun, penting untuk memahami bahwa “mager” tidak otomatis berarti seseorang pasti mengalami masalah kesehatan. Hubungan antara kurang bergerak, perilaku sedentari, dan kesehatan bersifat kompleks. Bahkan, penelitian pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa bukti mengenai sejumlah hubungan kesehatan masih beragam dan membutuhkan penelitian longitudinal berkualitas lebih tinggi.
Jadi, yang perlu diperhatikan bukan sekadar label “malas”, melainkan pola aktivitas sehari-hari secara keseluruhan.
Gen Z dan Tantangan Hidup yang Semakin Sedentari
Generasi Z dikenal sebagai kelompok yang sangat dekat dengan teknologi digital. Mereka belajar melalui internet, bekerja dengan perangkat digital, berkomunikasi melalui aplikasi, hingga mencari hiburan melalui video pendek dan gim.
Kondisi tersebut menciptakan perubahan besar dalam cara seseorang menggunakan waktu.
Dahulu, seseorang mungkin harus berjalan ke toko untuk membeli kebutuhan. Sekarang, cukup beberapa sentuhan pada layar.
Dahulu, aktivitas hiburan sering membutuhkan perjalanan keluar rumah. Kini, film, gim, musik, media sosial, dan berbagai bentuk konten tersedia dalam satu perangkat.
Masalahnya muncul ketika aktivitas digital menggantikan terlalu banyak aktivitas fisik.
WHO melaporkan bahwa secara global sekitar 80% remaja tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan. WHO juga mencatat bahwa peningkatan penggunaan teknologi untuk pekerjaan dan rekreasi menjadi salah satu faktor yang berhubungan dengan meningkatnya perilaku sedentari.
Angka tersebut tidak berarti seluruh Gen Z memiliki kebiasaan yang sama. Namun, data tersebut menunjukkan bahwa kurang aktivitas fisik pada kelompok usia muda merupakan isu kesehatan yang layak mendapatkan perhatian.
Mager dan Kurang Gerak Itu Tidak Selalu Sama
Sebelum membahas dampaknya, ada perbedaan penting yang perlu dipahami.
Seseorang bisa saja duduk cukup lama untuk mengerjakan tugas atau pekerjaan, tetapi tetap aktif berolahraga pada waktu lain. Sebaliknya, seseorang mungkin tidak merasa “malas”, tetapi sepanjang hari hampir tidak melakukan aktivitas fisik.
Karena itu, masalah kesehatan tidak seharusnya dinilai hanya dari seberapa sering seseorang rebahan.
Yang perlu diperhatikan adalah berapa banyak tubuh bergerak dalam keseluruhan hari dan seberapa besar waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari.
Misalnya, seorang mahasiswa menghabiskan enam jam di depan laptop, tetapi berjalan kaki, berolahraga, dan melakukan aktivitas rumah tangga. Kondisinya tentu berbeda dengan seseorang yang menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk dan kemudian menghabiskan malam dengan bermain gim atau menonton video.
Konteks aktivitas menjadi penting.
Visualisasi korelasi tersebut juga perlu dipahami dengan tepat: korelasi bukan bukti bahwa satu kebiasaan secara langsung menyebabkan seluruh masalah kesehatan.
Apa Hubungan Kurang Gerak dengan Kebugaran?
Salah satu dampak yang paling mudah dirasakan ketika tubuh jarang bergerak adalah menurunnya kebugaran.
Seseorang yang terbiasa berjalan kaki atau berolahraga mungkin mampu melakukan aktivitas fisik dengan lebih nyaman. Sebaliknya, orang yang jarang bergerak dapat lebih mudah merasa lelah ketika harus berjalan jauh, menaiki tangga, atau melakukan aktivitas yang membutuhkan tenaga.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik membantu meningkatkan kebugaran dan memberikan manfaat terhadap kesehatan secara keseluruhan. Sebaliknya, kurang aktivitas fisik merupakan salah satu faktor risiko penting berbagai penyakit tidak menular.
Kondisi ini menjadi penting bagi Gen Z karena usia muda sering membuat seseorang merasa bahwa tubuh akan selalu kuat.
Padahal, kebiasaan yang dibangun sejak muda dapat memengaruhi pola hidup pada tahun-tahun berikutnya.
Hubungannya dengan Berat Badan dan Metabolisme
Kurang bergerak juga berkaitan dengan keseimbangan energi tubuh.
Ketika asupan energi berasal dari makanan dan minuman cukup tinggi, sementara pengeluaran energi melalui aktivitas fisik sangat rendah, keseimbangan energi dapat berubah.
Namun, hubungan antara aktivitas fisik, perilaku sedentari, dan berat badan tidak sesederhana “mager pasti bikin gemuk”.
Genetik, pola makan, tidur, stres, lingkungan, kondisi kesehatan, serta berbagai faktor lainnya juga berperan.
Karena itu, artikel kesehatan sebaiknya tidak membuat kesimpulan berlebihan.
Yang lebih tepat adalah melihat aktivitas fisik sebagai salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan metabolik dan kebugaran.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu mempertahankan berat badan sehat dan berhubungan dengan penurunan risiko berbagai penyakit tidak menular.
Jantung Juga Membutuhkan Aktivitas
Jantung merupakan organ yang bekerja tanpa henti. Aktivitas fisik membantu tubuh mempertahankan sistem kardiovaskular yang lebih sehat.
Sebaliknya, pola hidup yang terlalu tidak aktif dapat menjadi bagian dari kombinasi faktor risiko kesehatan dalam jangka panjang.
WHO menyatakan bahwa aktivitas fisik berperan dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit kardiovaskular, hipertensi, stroke, diabetes, serta beberapa jenis kanker.
Artinya, olahraga tidak hanya berkaitan dengan penampilan tubuh.
Bergerak adalah bagian dari investasi kesehatan jangka panjang.
Gen Z mungkin belum memikirkan penyakit kronis karena merasa masih muda. Namun, membangun kebiasaan aktif sejak sekarang dapat menjadi salah satu cara menjaga fondasi kesehatan di masa mendatang.
Bagaimana dengan Kesehatan Mental?
Hubungan antara aktivitas fisik dan kesehatan mental juga menarik untuk diperhatikan.
Kehidupan Gen Z tidak hanya dipenuhi aktivitas fisik yang rendah, tetapi juga paparan informasi yang tinggi. Notifikasi, media sosial, tuntutan akademik, pekerjaan, hubungan sosial, dan berbagai tekanan kehidupan dapat membuat pikiran sulit benar-benar beristirahat.
Aktivitas fisik dapat menjadi salah satu cara untuk memberikan jeda dari rutinitas digital.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik memiliki manfaat terhadap kesehatan mental, termasuk membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Namun, ini bukan berarti olahraga merupakan pengganti pengobatan atau bantuan profesional bagi orang yang mengalami gangguan mental.
Aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan mental, sementara kondisi yang lebih serius tetap memerlukan penanganan yang tepat.
Mager Bisa Membentuk Lingkaran Kebiasaan
Ada fenomena sederhana yang sering terjadi.
Hari ini seseorang merasa malas bergerak. Ia memilih rebahan sambil bermain smartphone.
Karena terlalu lama duduk, tubuh terasa kaku dan aktivitas fisik semakin tidak menarik.
Kemudian muncul pikiran bahwa olahraga membutuhkan terlalu banyak tenaga.
Akhirnya, seseorang kembali memilih rebahan.
Jika terus berulang, terbentuklah lingkaran kebiasaan.
Semakin jarang bergerak, aktivitas fisik terasa semakin berat. Semakin berat terasa, keinginan bergerak bisa semakin rendah.
Namun, kabar baiknya adalah kebiasaan tersebut juga dapat dibalik.
Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat.
Justru, memulai dari gerakan sederhana dapat menjadi pilihan yang lebih realistis.
Mulai dari 10 Menit, Bukan Langsung Satu Jam
Salah satu alasan orang enggan berolahraga adalah karena membayangkan aktivitas fisik harus dilakukan dalam waktu lama.
Padahal, prinsip “sedikit lebih aktif daripada sebelumnya” dapat menjadi titik awal.
Misalnya:
- Berjalan kaki selama 10 menit.
- Naik tangga jika kondisi memungkinkan.
- Berdiri dan melakukan peregangan setelah duduk lama.
- Berjalan ketika menerima telepon.
- Membersihkan kamar.
- Bersepeda santai.
- Mengikuti video latihan ringan.
- Bermain olahraga bersama teman.
WHO menegaskan bahwa beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali.
Jadi, jangan menunggu memiliki waktu satu jam untuk mulai bergerak.
Jika hanya tersedia 10 menit, gunakan 10 menit tersebut.
Bagaimana Rekomendasi Aktivitas Fisik untuk Gen Z?
Rekomendasi perlu disesuaikan dengan usia.
Untuk remaja usia 5–17 tahun, WHO merekomendasikan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari sepanjang minggu. Aktivitas yang memperkuat otot dan tulang juga dianjurkan setidaknya tiga hari dalam seminggu.
Sementara itu, untuk orang dewasa usia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi yang setara.
Angka tersebut sebaiknya dipandang sebagai panduan, bukan alasan untuk merasa gagal ketika belum mampu mencapainya.
Bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak, memulai secara bertahap jauh lebih masuk akal.
Kurangi Waktu Duduk Tanpa Harus Membenci Teknologi
Solusi terhadap kebiasaan mager bukanlah membuang smartphone atau meninggalkan teknologi.
Teknologi sudah menjadi bagian penting kehidupan modern.
Yang perlu diubah adalah cara menggunakannya.
Contohnya, mahasiswa dapat berdiri ketika membaca materi tertentu. Pekerja yang menggunakan laptop dapat mengambil jeda untuk berjalan. Pengguna media sosial dapat memasang pengingat untuk bergerak setelah terlalu lama duduk.
Gim juga tidak selalu harus dimainkan sambil duduk sepanjang waktu. Beberapa jenis permainan justru dapat mendorong gerakan tubuh.
Intinya adalah menciptakan keseimbangan antara waktu layar dan waktu bergerak.
Buat Aktivitas Fisik Menjadi Menyenangkan
Tidak semua orang suka pergi ke gym.
Dan itu bukan masalah.
Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa latihan angkat beban atau berlari di treadmill.
Gen Z dapat memilih aktivitas yang sesuai dengan minat.
Suka musik? Cobalah menari.
Suka alam? Jalan kaki atau hiking dapat menjadi pilihan.
Suka kompetisi? Main badminton, basket, futsal, atau olahraga lainnya bersama teman.
Suka suasana santai? Bersepeda atau berjalan kaki dapat dilakukan.
Aktivitas yang menyenangkan cenderung lebih mudah dijadikan kebiasaan dibandingkan aktivitas yang dilakukan hanya karena merasa terpaksa.
Jangan Jadikan Penampilan sebagai Satu-satunya Motivasi
Media sosial sering membuat olahraga dikaitkan dengan bentuk tubuh tertentu.
Padahal, kesehatan memiliki cakupan yang jauh lebih luas.
Bergerak bukan hanya untuk mengecilkan lingkar pinggang atau membentuk otot.
Aktivitas fisik dapat membantu kebugaran, kesehatan jantung, kesehatan metabolik, kualitas tidur, kesehatan mental, dan kualitas hidup.
Karena itu, motivasi olahraga sebaiknya tidak hanya berasal dari keinginan terlihat seperti orang lain di media sosial.
Tubuh setiap orang berbeda.
Tujuan yang lebih sehat adalah menjadi versi diri yang lebih aktif dan bugar.
Jangan Menghakimi Gen Z sebagai “Generasi Malas”
Istilah “generasi mager” memang mudah digunakan sebagai candaan.
Namun, menyederhanakan masalah menjadi karakter malas justru dapat mengabaikan faktor yang lebih besar.
Lingkungan perkotaan, pola transportasi, pekerjaan berbasis meja, pendidikan digital, akses ruang olahraga, kondisi ekonomi, waktu luang, dan teknologi semuanya dapat memengaruhi tingkat aktivitas seseorang.
WHO menyebutkan bahwa perubahan pola transportasi, teknologi untuk pekerjaan dan rekreasi, serta faktor sosial dan lingkungan turut berhubungan dengan meningkatnya perilaku sedentari.
Karena itu, solusi tidak cukup hanya dengan mengatakan, “Jangan malas.”
Lingkungan juga perlu mendukung agar orang lebih mudah berjalan, bersepeda, berolahraga, dan melakukan aktivitas fisik.
Kapan Kebiasaan Mager Perlu Diperhatikan Lebih Serius?
Merasa malas sesekali merupakan hal yang normal.
Namun, jika seseorang hampir selalu tidak ingin bergerak, aktivitas sehari-hari terganggu, tubuh sangat mudah lelah, suasana hati terus menurun, atau terdapat keluhan fisik tertentu, sebaiknya jangan langsung menganggapnya sebagai kemalasan.
Ada berbagai kondisi yang dapat memengaruhi energi, motivasi, tidur, dan kemampuan seseorang untuk beraktivitas.
Jika keluhan menetap atau mengganggu kehidupan sehari-hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mencari penyebabnya.
Dengan begitu, masalah tidak hanya diberi label “mager” tanpa memahami kondisi sebenarnya.
Membangun Rutinitas Aktif ala Gen Z
Gaya hidup aktif tidak harus terlihat kuno atau membosankan.
Rutinitas sederhana dapat dibuat lebih sesuai dengan kehidupan digital.
Misalnya, buat tantangan langkah bersama teman.
Gunakan aplikasi kebugaran sebagai pengingat.
Pilih olahraga yang dapat dilakukan bersama komunitas.
Gunakan waktu akhir pekan untuk aktivitas luar ruangan.
Jika belajar atau bekerja dengan laptop, selingi waktu duduk dengan berdiri dan berjalan.
Yang penting bukan membuat rutinitas terlihat keren, melainkan membuatnya bisa dilakukan secara konsisten.
Penutup
Korelasi antara malas gerak dan kesehatan Gen Z perlu dilihat secara lebih objektif. Mager sesekali bukan masalah kesehatan. Namun, jika kebiasaan tersebut berkembang menjadi pola hidup yang didominasi duduk, berbaring, penggunaan layar, dan minim aktivitas fisik, hal itu layak mendapatkan perhatian.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, sedangkan tingkat aktivitas yang rendah dan perilaku sedentari berkaitan dengan berbagai risiko kesehatan. Namun, hubungan tersebut tidak berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan mengalami penyakit tertentu. Faktor kesehatan manusia jauh lebih kompleks.
Karena itu, Gen Z tidak perlu memusuhi teknologi.
Yang diperlukan adalah keseimbangan.
Gunakan smartphone untuk belajar, bekerja, berkarya, dan bersosialisasi, tetapi jangan biarkan seluruh hari berlalu dalam posisi duduk.
Mulailah dari langkah kecil. Berjalan selama beberapa menit, memilih tangga, melakukan peregangan, bermain olahraga bersama teman, atau sekadar berdiri setelah terlalu lama duduk.
Tidak perlu menunggu menjadi atlet untuk hidup aktif.
Tubuh hanya membutuhkan alasan untuk mulai bergerak—dan alasan itu bisa dimulai dari sekarang.
