Bangun tidur, meraih smartphone, membuka media sosial, lalu duduk berjam-jam di depan laptop. Setelah kuliah atau bekerja, perjalanan pulang dilanjutkan dengan duduk di kendaraan. Sesampainya di rumah, waktu luang kembali dihabiskan dengan bermain game, menonton film, scrolling media sosial, atau sekadar rebahan.
Bagi sebagian anak muda, rutinitas seperti ini mungkin terasa sangat biasa.
Generasi Z atau Gen Z tumbuh ketika internet, smartphone, media sosial, layanan digital, dan berbagai bentuk hiburan berbasis layar sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Teknologi memang memberikan banyak kemudahan, tetapi di sisi lain dapat membuat aktivitas fisik semakin sedikit.
Di sinilah muncul istilah yang sering digunakan dalam percakapan sehari-hari: malas gerak.
Istilah tersebut sebenarnya tidak selalu berarti seseorang benar-benar malas. Ada kalanya rutinitas belajar, bekerja, perjalanan, dan hiburan memang membuat waktu untuk bergerak menjadi terbatas. Namun, jika terlalu banyak waktu dihabiskan dengan duduk atau berbaring dan kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, kebiasaan sedentari dapat menjadi persoalan kesehatan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang mengeluarkan energi sangat rendah, seperti duduk, bersandar, atau berbaring. WHO juga menyebutkan bahwa tingginya waktu sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan berbagai dampak kesehatan yang kurang baik.
Artinya, pembahasan mengenai malas gerak di kalangan Gen Z bukan sekadar soal “anak muda sekarang jarang olahraga”. Persoalannya jauh lebih luas, yaitu bagaimana pola kehidupan modern memengaruhi jumlah gerakan yang dilakukan seseorang setiap hari.
Malas Gerak dan Sedentary Lifestyle, Apa Bedanya?
Malas gerak sering digunakan sebagai istilah umum untuk menggambarkan seseorang yang jarang melakukan aktivitas fisik.
Sementara itu, sedentary lifestyle memiliki makna yang lebih spesifik. Seseorang dapat saja berolahraga selama beberapa waktu, tetapi tetap memiliki banyak waktu sedentari sepanjang hari.
Contohnya, seorang mahasiswa mungkin berlari selama 30 menit pada pagi hari. Setelah itu, ia duduk mengikuti kuliah selama beberapa jam, mengerjakan tugas menggunakan laptop, menggunakan kendaraan untuk bepergian, lalu menghabiskan malam dengan menonton serial.
Dalam kondisi seperti itu, olahraga tetap memberikan manfaat. Namun, waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk masih perlu diperhatikan.
WHO merekomendasikan agar orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantikan sebagian waktu tersebut dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas dengan intensitas ringan.
Jadi, solusi terhadap kebiasaan malas gerak bukan semata-mata “harus rajin olahraga”. Mengurangi duduk terlalu lama dan memperbanyak gerakan kecil sepanjang hari juga penting.
Mengapa Gen Z Rentan Menghabiskan Banyak Waktu dengan Duduk?
Tidak tepat jika seluruh Gen Z dianggap malas bergerak. Setiap individu memiliki kebiasaan dan lingkungan yang berbeda.
Namun, ada beberapa karakter kehidupan modern yang dapat membuat aktivitas fisik semakin berkurang.
1. Aktivitas Belajar dan Kerja Berbasis Layar
Laptop dan smartphone menjadi perangkat utama bagi banyak aktivitas.
Belajar, mengerjakan tugas, bekerja, rapat, mencari informasi, hingga berkomunikasi dapat dilakukan sambil duduk.
Teknologi membuat pekerjaan lebih efisien, tetapi juga mengurangi kebutuhan tubuh untuk bergerak.
2. Hiburan Berbasis Digital
Dulu, hiburan mungkin lebih banyak melibatkan aktivitas di luar rumah. Kini, film, musik, game, media sosial, dan berbagai platform hiburan dapat diakses dari satu perangkat.
Seseorang dapat menghabiskan waktu berjam-jam tanpa menyadari bahwa tubuh hampir tidak bergerak.
3. Transportasi yang Semakin Praktis
Kendaraan bermotor dan layanan transportasi digital membuat perjalanan menjadi lebih mudah.
Jarak yang sebelumnya ditempuh dengan berjalan kaki kini dapat diselesaikan menggunakan kendaraan.
Kemudahan tersebut tentu memiliki manfaat. Namun, jika terlalu sering digunakan untuk perjalanan yang sebenarnya dapat ditempuh dengan berjalan kaki, jumlah aktivitas fisik harian juga dapat berkurang.
4. Kebiasaan “Rebahan” Setelah Aktivitas
Setelah menjalani kuliah atau pekerjaan, tubuh memang membutuhkan istirahat.
Masalah muncul ketika istirahat selalu dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring selama berjam-jam tanpa diselingi gerakan.
Istirahat tetap penting, tetapi tubuh juga membutuhkan aktivitas fisik yang cukup.
Korelasi Malas Gerak dengan Kesehatan
Hubungan antara kurangnya aktivitas fisik dan kesehatan bukan sekadar asumsi.
WHO menyatakan bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu mencegah dan mengelola berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, hipertensi, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga berkaitan dengan kesehatan mental, kualitas hidup, dan kesejahteraan.
Sebaliknya, kurang aktivitas fisik merupakan salah satu faktor risiko penting berbagai penyakit tidak menular.
Namun, perlu dibedakan antara korelasi dan sebab-akibat langsung.
Jika seseorang memiliki kebiasaan duduk lama dan mengalami masalah kesehatan, bukan berarti seluruh masalah kesehatan tersebut pasti disebabkan oleh kebiasaan duduk. Kondisi kesehatan juga dipengaruhi pola makan, tidur, stres, faktor genetik, lingkungan, kondisi medis, dan berbagai faktor lainnya.
Meski begitu, bukti ilmiah cukup kuat untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai salah satu bagian penting dalam gaya hidup sehat.
Dampaknya terhadap Kesehatan Fisik
Kebiasaan kurang bergerak dapat memengaruhi tubuh dalam berbagai cara.
Berat Badan Lebih Sulit Dikendalikan
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi.
Jika seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk dan tidak mengimbangi pola makan dengan aktivitas yang cukup, keseimbangan energi dapat terganggu.
Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
Namun, berat badan tidak hanya ditentukan oleh aktivitas fisik. Pola makan, metabolisme, kualitas tidur, hormon, obat tertentu, dan faktor lainnya juga memiliki peran.
Kebugaran Menurun
Tubuh yang jarang digunakan untuk bergerak dapat mengalami penurunan kebugaran.
Aktivitas sederhana seperti menaiki tangga atau berjalan cukup jauh mungkin terasa lebih melelahkan.
Sebaliknya, aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur membantu menjaga kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan tubuh.
Risiko Penyakit Tidak Menular
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik membantu menurunkan risiko berbagai penyakit tidak menular. Sebaliknya, kurang aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Karena itu, kebiasaan aktif sejak usia muda bukan hanya bermanfaat untuk kondisi tubuh saat ini.
Kebiasaan tersebut juga merupakan investasi kesehatan jangka panjang.
Bagaimana Malas Gerak Berkaitan dengan Kesehatan Mental?
Hubungan antara aktivitas fisik dan kesehatan tidak berhenti pada otot atau jantung.
Aktivitas fisik juga berkaitan dengan kesehatan mental.
WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta mendukung kesehatan otak dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Bagi Gen Z yang hidup dalam lingkungan penuh informasi, tekanan akademik, tuntutan pekerjaan, dan paparan media sosial, menjaga kesehatan mental menjadi semakin relevan.
Bergerak tidak harus selalu berupa olahraga berat.
Berjalan santai, bersepeda, bermain olahraga bersama teman, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas rekreasi aktif dapat menjadi cara untuk memasukkan gerakan ke dalam rutinitas.
Tentu, aktivitas fisik bukan pengganti bantuan profesional bagi seseorang yang mengalami gangguan kesehatan mental. Namun, aktivitas fisik dapat menjadi salah satu bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Apakah Terlalu Lama Main Game Berarti Tidak Sehat?
Tidak sesederhana itu.
Game dapat menjadi hiburan, sarana bersosialisasi, bahkan bagian dari industri profesional dan ekonomi kreatif. Masalahnya bukan semata-mata pada game.
Yang perlu diperhatikan adalah keseimbangan.
Jika bermain game membuat seseorang duduk selama berjam-jam tanpa jeda, mengurangi waktu tidur, mengganggu makan, membuat aktivitas fisik terabaikan, atau mengganggu pekerjaan dan pendidikan, pola tersebut perlu dievaluasi.
Sama seperti aktivitas berbasis layar lainnya, game sebaiknya menjadi salah satu bagian kehidupan, bukan menggantikan seluruh aktivitas lain.
Tidak Harus Menjadi Anak Gym untuk Melawan Malas Gerak
Salah satu alasan seseorang enggan bergerak adalah anggapan bahwa aktivitas fisik harus dilakukan di gym.
Padahal, WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik mencakup semua gerakan tubuh yang membutuhkan energi, termasuk berjalan, bersepeda, aktivitas rekreasi, pekerjaan rumah tangga, dan aktivitas sehari-hari lainnya.
Dengan demikian, aktivitas sederhana tetap memiliki nilai.
Misalnya:
- Memilih berjalan kaki untuk jarak yang memungkinkan.
- Menggunakan tangga jika kondisi memungkinkan.
- Berjalan sebentar setelah duduk lama.
- Membersihkan kamar.
- Bersepeda.
- Bermain basket atau futsal.
- Menari.
- Berenang.
- Berkebun.
- Jalan santai bersama teman.
Tidak perlu menunggu memiliki perlengkapan olahraga lengkap.
Mulai dari aktivitas yang paling mudah dilakukan.
Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan?
Untuk orang dewasa berusia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam satu minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi yang setara. WHO juga menyarankan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Angka tersebut dapat terdengar besar jika seseorang sebelumnya sangat jarang bergerak.
Namun, aktivitas dapat dibagi ke dalam beberapa sesi.
Misalnya, berjalan cepat selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu sudah mencapai 150 menit.
Bahkan jika belum mampu mencapai target tersebut, jangan langsung menyerah.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Orang yang sebelumnya tidak aktif dapat memulai dari jumlah kecil dan meningkatkannya secara bertahap.
Strategi Sederhana untuk Gen Z yang Merasa “Mager”
Melawan kebiasaan malas gerak tidak harus dilakukan melalui perubahan ekstrem.
Gunakan Aturan Jeda
Jika belajar atau bekerja di depan laptop dalam waktu lama, sisipkan jeda untuk berdiri dan bergerak.
Jangan menunggu tubuh terasa pegal baru bergerak.
Jalan Saat Menelepon
Jika sedang menerima telepon yang tidak mengharuskan duduk, manfaatkan kesempatan tersebut untuk berjalan.
Kurangi Ketergantungan pada Kendaraan untuk Jarak Pendek
Jika lokasi tujuan dekat dan kondisi lingkungan aman, berjalan kaki dapat menjadi pilihan.
Jadikan Teman sebagai Motivasi
Aktivitas fisik akan terasa lebih menyenangkan jika dilakukan bersama.
Ajak teman berjalan sore, bermain badminton, futsal, basket, atau olahraga lainnya.
Pilih Aktivitas yang Disukai
Tidak semua orang harus berlari.
Jika suka menari, menarilah. Jika suka bersepeda, bersepeda. Jika senang berenang, pilih berenang.
Aktivitas yang menyenangkan cenderung lebih mudah dipertahankan.
Kurangi Waktu Duduk Secara Bertahap
Jangan langsung menargetkan perubahan besar.
Kurangi sedikit demi sedikit waktu yang digunakan untuk duduk tanpa aktivitas.
Jangan Mengubah “Malas Gerak” Menjadi Label Negatif
Ini bagian yang penting.
Istilah “malas” terkadang membuat persoalan kesehatan menjadi terlalu sederhana.
Seseorang mungkin kurang bergerak karena jadwal kuliah padat, pekerjaan menuntut duduk lama, lingkungan tidak mendukung aktivitas luar ruangan, keterbatasan ekonomi, kondisi kesehatan, atau kurangnya fasilitas olahraga.
WHO juga menekankan bahwa tingkat aktivitas fisik dipengaruhi berbagai faktor individual, sosial, budaya, ekonomi, dan lingkungan.
Karena itu, pendekatan yang lebih sehat adalah mencari penyebab.
Alih-alih berkata, “Saya memang pemalas,” lebih baik bertanya:
Apa yang membuat saya sulit bergerak?
Jika penyebabnya adalah pekerjaan, buat jeda aktivitas.
Jika penyebabnya adalah tidak suka olahraga, cari jenis aktivitas yang menyenangkan.
Jika penyebabnya adalah lingkungan, cari alternatif yang dapat dilakukan di rumah.
Jika penyebabnya adalah kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga medis.
Peran Teknologi dalam Mengurangi Kebiasaan Sedentari
Menariknya, teknologi yang sering dianggap sebagai penyebab kurang gerak juga dapat digunakan sebagai alat untuk meningkatkan aktivitas.
Smartphone atau smartwatch dapat digunakan untuk mengingatkan pengguna agar berdiri atau berjalan.
Aplikasi kebugaran dapat membantu mencatat aktivitas.
Video latihan dapat digunakan untuk mengikuti gerakan sederhana di rumah.
Namun, jangan sampai penggunaan aplikasi justru menambah tekanan.
Tujuan utama bukan mendapatkan angka langkah yang sempurna setiap hari.
Tujuannya adalah membuat tubuh lebih aktif dibandingkan sebelumnya.
Malas Gerak Bukan Masalah yang Harus Diselesaikan dalam Semalam
Perubahan kebiasaan membutuhkan waktu.
Jika seseorang sudah bertahun-tahun menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk, tidak realistis jika tiba-tiba ingin berolahraga berat setiap hari.
Mulailah dengan perubahan kecil.
Hari pertama mungkin hanya berjalan 10 menit.
Kemudian meningkat menjadi 15 menit.
Setelah tubuh mulai terbiasa, aktivitas dapat ditambah sesuai kemampuan.
Yang penting bukan seberapa cepat perubahan terjadi, tetapi apakah kebiasaan tersebut dapat dipertahankan.
Kesimpulan
Korelasi malas gerak pada Gen Z dengan kesehatan layak mendapatkan perhatian karena gaya hidup modern membuat aktivitas berbasis layar semakin mudah dilakukan, sementara kesempatan bergerak dapat berkurang.
Duduk atau berbaring dalam waktu lama tidak otomatis berarti seseorang akan mengalami penyakit. Namun, bukti kesehatan masyarakat menunjukkan bahwa tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan berbagai hasil kesehatan yang kurang baik, sementara aktivitas fisik teratur memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.
Karena itu, solusi bukan dengan menyalahkan Gen Z atau menganggap semua anak muda sebagai generasi malas. Yang lebih penting adalah menciptakan kebiasaan yang membuat gerakan menjadi bagian alami dari kehidupan sehari-hari.
Berjalan kaki, menggunakan tangga, bersepeda, bermain olahraga, melakukan pekerjaan rumah, berdiri secara berkala, atau sekadar mengurangi waktu duduk merupakan langkah sederhana yang dapat dimulai kapan saja.
Tidak perlu menunggu tubuh bermasalah untuk mulai bergerak.
Pada akhirnya, tubuh manusia memang dirancang untuk bergerak. Di tengah kehidupan digital yang semakin praktis, tantangannya bukan lagi bagaimana mendapatkan teknologi yang lebih canggih, melainkan bagaimana memastikan kemudahan teknologi tidak membuat kita lupa menggunakan tubuh sendiri.
Sedikit lebih banyak bergerak hari ini bisa menjadi investasi sederhana untuk kesehatan di masa depan.
