Duduk terlalu lama dapat membuat tubuh kurang aktif. Kenali dampaknya dan simak cara sederhana memutus kebiasaan sedentari saat bekerja.
Pagi hari dimulai dengan duduk di depan laptop.
Kemudian duduk saat rapat.
Duduk ketika makan siang.
Duduk lagi ketika kembali bekerja.
Sore hari masih di depan komputer.
Perjalanan pulang juga dilakukan dalam posisi duduk.
Sesampainya di rumah, tubuh kembali beristirahat di sofa sambil menonton televisi atau menggulir layar ponsel.
Tanpa disadari, sebagian besar hari bisa dihabiskan dengan duduk terlalu lama.
Masalahnya bukan sekadar merasa pegal setelah bekerja.
Kebiasaan sedentari atau terlalu banyak duduk merupakan salah satu persoalan yang semakin relevan di tengah gaya hidup modern. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan International Labour Organization (ILO) bahkan memasukkan duduk berkepanjangan, waktu di depan layar, ketegangan mata, serta masalah muskuloskeletal sebagai sejumlah risiko yang dapat muncul dalam pola kerja jarak jauh apabila tidak dikelola dengan baik.
Kabar baiknya, mengurangi waktu duduk tidak selalu berarti harus meninggalkan pekerjaan setiap beberapa menit untuk melakukan olahraga berat.
Ada cara yang jauh lebih sederhana.
Memecah periode duduk dengan gerakan singkat.
Kebiasaan kecil tersebut dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih aktif.
Apa yang Dimaksud dengan Gaya Hidup Sedentari?
Gaya hidup sedentari mengacu pada perilaku ketika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam kondisi duduk, bersandar, atau berbaring saat terjaga dengan aktivitas fisik yang sangat rendah.
Contohnya mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari.
Bekerja di depan komputer selama berjam-jam.
Menonton film sambil duduk dalam waktu lama.
Bermain game tanpa jeda.
Berkendara dalam perjalanan panjang.
Duduk mengerjakan tugas.
Atau menghabiskan waktu di media sosial tanpa banyak bergerak.
Seseorang bahkan bisa saja rutin berolahraga tetapi tetap menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk.
Artinya, olahraga dan mengurangi waktu duduk merupakan dua hal yang saling melengkapi.
Panduan aktivitas fisik juga menekankan pentingnya meminimalkan waktu duduk berkepanjangan dan memecah periode duduk selama mungkin.
Mengapa Duduk Terlalu Lama Perlu Diperhatikan?
Tubuh manusia dirancang untuk bergerak.
Ketika duduk dalam waktu panjang tanpa jeda, tubuh berada dalam kondisi yang relatif pasif.
Bagi pekerja kantoran, masalah ini dapat terjadi setiap hari.
Bukan karena mereka malas.
Justru karena pekerjaan memang menuntut mereka berada di depan layar.
Rapat berlangsung satu jam.
Kemudian mengerjakan laporan.
Setelah itu membalas email.
Dilanjutkan dengan presentasi.
Semua aktivitas tersebut bisa dilakukan sambil duduk.
Jika tidak diselingi gerakan, waktu sedentari dapat terakumulasi sepanjang hari.
Karena itu, pendekatan kesehatan modern tidak cukup hanya mengatakan, “olahraga setelah pulang kerja.”
Kebiasaan bergerak sepanjang hari juga perlu diperhatikan.
Duduk Lama Bisa Membuat Tubuh Terasa Kaku
Salah satu keluhan yang paling mudah dirasakan adalah tubuh menjadi kaku.
Leher terasa tegang.
Bahu terasa berat.
Punggung tidak nyaman.
Pinggang terasa pegal.
Kaki terasa kurang nyaman setelah lama tidak bergerak.
Keluhan tersebut dapat semakin terasa jika posisi kerja kurang ergonomis.
WHO dan ILO menyebutkan bahwa pola kerja jarak jauh yang tidak dirancang dengan baik dapat berkontribusi terhadap masalah muskuloskeletal, termasuk persoalan yang berkaitan dengan postur dan lingkungan kerja.
Karena itu, memperbaiki posisi duduk penting.
Tetapi ada satu hal lain yang sering terlupakan:
jangan duduk dalam posisi yang sama terlalu lama.
Postur Bagus Saja Tidak Cukup
Banyak orang berpikir bahwa masalah duduk lama bisa selesai hanya dengan membeli kursi ergonomis.
Kursi yang baik memang dapat membantu menciptakan posisi kerja yang lebih nyaman.
Namun kursi terbaik sekalipun tidak membuat tubuh menjadi aktif.
Bayangkan seseorang duduk dengan posisi sangat baik selama empat jam tanpa berdiri.
Posturnya mungkin rapi.
Punggung bersandar.
Monitor berada pada posisi yang sesuai.
Tetapi tubuh tetap hampir tidak bergerak.
Karena itu, prinsip yang lebih baik adalah:
posisi kerja yang nyaman + jeda gerak secara berkala.
Keduanya berjalan bersama.
Apa Itu Microbreak?
Istilah microbreak semakin relevan bagi pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan layar.
Secara sederhana, microbreak adalah jeda singkat dari pekerjaan yang digunakan untuk mengubah posisi, bergerak, mengistirahatkan mata, atau melakukan aktivitas ringan.
Tidak perlu 30 menit.
Tidak harus berkeringat.
Bahkan berdiri dan berjalan mengambil air minum dapat menjadi kesempatan untuk mengurangi waktu duduk.
Tujuan utamanya adalah memecah periode tidak aktif yang terlalu panjang.
WHO juga memuat rekomendasi praktis dalam panduan pertemuan sehat, termasuk berjalan selama beberapa menit setelah sekitar 60–90 menit duduk serta menghindari duduk berkepanjangan.
1. Berdiri Saat Menerima Telepon
Ini merupakan perubahan yang sangat mudah dilakukan.
Jika pekerjaan memungkinkan, cobalah berdiri ketika menerima telepon.
Tidak perlu berjalan jauh.
Berdiri selama percakapan sudah membuat posisi tubuh berubah.
Kebiasaan kecil seperti ini dapat membantu mengurangi akumulasi waktu duduk.
Jika telepon berlangsung cukup lama, Anda juga dapat berjalan perlahan di sekitar ruangan selama tetap memungkinkan untuk berkonsentrasi.
2. Gunakan Waktu Mengambil Air sebagai Jeda Bergerak
Jangan menunggu sampai pekerjaan selesai untuk bergerak.
Buat aktivitas kecil menjadi kesempatan bergerak.
Misalnya mengambil air minum.
Daripada menyediakan semua kebutuhan di samping meja selama berjam-jam, berjalanlah mengambil air ketika diperlukan.
Tentu bukan berarti sengaja membuat diri dehidrasi atau membatasi minum.
Justru, kebutuhan minum dapat menjadi pengingat alami untuk sesekali meninggalkan kursi.
3. Berdiri Saat Membaca Dokumen Singkat
Tidak semua pekerjaan harus dilakukan sambil duduk.
Jika sedang membaca dokumen yang tidak membutuhkan pengetikan intensif, Anda mungkin dapat berdiri sejenak.
Begitu juga saat membaca pesan atau melakukan panggilan singkat.
Namun pastikan tetap menggunakan posisi yang aman dan nyaman.
Tujuannya bukan berdiri sepanjang hari.
Tujuannya adalah mengurangi periode duduk tanpa jeda.
4. Terapkan Pengingat Bergerak
Pekerjaan yang menarik sering membuat seseorang lupa waktu.
Tiba-tiba sudah dua jam berlalu.
Karena itu, gunakan pengingat.
Alarm sederhana di ponsel atau komputer dapat menjadi pengingat untuk berdiri.
Tidak perlu membuatnya mengganggu konsentrasi.
Atur pengingat pada interval yang realistis.
Ketika alarm berbunyi, berdiri.
Berjalan sebentar.
Meregangkan tubuh.
Melihat jauh dari layar.
Kemudian kembali bekerja.
5. Jangan Menunggu Sampai Tubuh Pegal
Ini penting.
Banyak orang baru bergerak setelah punggung atau leher mulai terasa tidak nyaman.
Padahal, jeda sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas sebelum rasa pegal muncul.
Anggap saja seperti mengisi ulang energi.
Kita tidak harus menunggu baterai benar-benar habis untuk melakukan pengisian.
Begitu pula dengan tubuh.
Berikan kesempatan untuk berubah posisi secara berkala.
6. Manfaatkan Waktu Rapat untuk Berdiri Jika Memungkinkan
Rapat virtual sering membuat pekerja duduk dalam waktu lama.
Jika format rapat memungkinkan dan tidak mengganggu komunikasi, Anda dapat mengikuti sebagian pertemuan sambil berdiri.
Untuk rapat yang tidak membutuhkan presentasi terus-menerus, berdiri dapat menjadi alternatif.
Namun jangan memaksakan diri.
Jika berdiri membuat tidak nyaman atau kondisi kesehatan tertentu mengharuskan Anda duduk, tetap prioritaskan kenyamanan dan keselamatan.
7. Berjalan Saat Istirahat Makan Siang
Waktu makan siang jangan seluruhnya digunakan untuk duduk.
Setelah makan, jika kondisi memungkinkan, berjalan santai beberapa menit.
Bisa berjalan mengelilingi kantor.
Mengambil udara di luar.
Atau sekadar berpindah tempat.
Kebiasaan ini juga dapat membantu memisahkan waktu kerja dan waktu istirahat secara mental.
Dengan demikian, istirahat makan siang bukan sekadar memindahkan posisi dari kursi kerja ke kursi makan.
8. Gunakan Tangga Jika Memang Aman dan Memungkinkan
Jika hanya perlu berpindah satu atau dua lantai, tangga dapat menjadi kesempatan menambah aktivitas fisik.
Namun jangan menganggap tangga sebagai kewajiban.
Jika seseorang memiliki masalah lutut, gangguan keseimbangan, atau kondisi medis tertentu, pilihan aktivitas harus disesuaikan.
Prinsipnya sederhana:
tambahkan gerakan yang realistis sesuai kemampuan tubuh.
9. Jangan Langsung Duduk Setelah Pulang Kerja
Banyak pekerja memiliki pola yang sama.
Sampai rumah.
Taruh tas.
Kemudian langsung duduk di sofa.
Setelah itu ponsel keluar.
Tanpa terasa satu jam berlalu.
Jika masih memiliki energi, cobalah melakukan aktivitas ringan terlebih dahulu.
Merapikan rumah.
Menyiram tanaman.
Berjalan sebentar.
Menyiapkan makanan.
Atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
Tidak semua gerakan harus dianggap sebagai olahraga formal.
Aktivitas harian juga merupakan bagian dari pergerakan tubuh.
10. Jangan Menganggap Olahraga Satu Jam Menghapus Duduk Seharian
Ini salah satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.
Misalnya seseorang berolahraga selama satu jam pada pagi hari.
Setelah itu ia duduk di depan komputer selama delapan jam.
Bukan berarti olahraga tersebut menjadi sia-sia.
Olahraga tetap memberikan manfaat.
Namun waktu duduk yang panjang tetap perlu diperhatikan.
Karena itu, pendekatan yang lebih masuk akal adalah:
tetap berolahraga + lebih sering bergerak sepanjang hari.
Panduan aktivitas fisik menekankan bahwa aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali, sementara periode duduk panjang sebaiknya dipecah sesering mungkin.
Bagaimana dengan Pekerja Remote?
Bekerja dari rumah memiliki banyak keuntungan.
Tidak perlu menghadapi perjalanan panjang.
Waktu lebih fleksibel.
Lingkungan kerja bisa disesuaikan.
Tetapi ada tantangan tersendiri.
Batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi menjadi lebih kabur.
Meja kerja mungkin hanya beberapa langkah dari tempat tidur.
Tidak ada perjalanan dari kantor ke rumah yang secara alami membuat tubuh bergerak.
Karena itu, pekerja remote perlu sengaja menciptakan momen bergerak.
Misalnya:
Mulai kerja: berjalan sebentar sebelum duduk.
Setiap jeda: berdiri atau berpindah ruangan.
Makan siang: jauhkan diri dari meja kerja.
Selesai kerja: berjalan santai sebagai tanda bahwa jam kerja telah berakhir.
WHO dan ILO merekomendasikan pengaturan kerja yang mendukung kesehatan, termasuk perlengkapan yang memadai, pengelolaan risiko ergonomi, istirahat yang cukup, serta batas antara waktu kerja dan waktu pribadi.
Bagaimana Jika Pekerjaan Memang Mengharuskan Duduk?
Tidak semua orang memiliki kebebasan untuk sering berdiri.
Pengemudi harus duduk.
Operator tertentu harus berada di posisi tertentu.
Pekerja administrasi harus menggunakan komputer.
Pelajar juga menghabiskan waktu duduk saat belajar.
Dalam kondisi tersebut, jangan berpikir bahwa Anda harus menghilangkan duduk sepenuhnya.
Target yang lebih realistis adalah:
kurangi periode duduk tanpa jeda.
Jika tidak bisa berdiri setiap 30 menit, cari kesempatan pada jeda yang tersedia.
Jika pekerjaan tidak memungkinkan bergerak selama satu jam, manfaatkan waktu istirahat untuk berjalan.
Perubahan kecil tetap lebih baik daripada tidak ada perubahan sama sekali.
Jangan Lupakan Mata
Masalah akibat aktivitas di depan layar tidak hanya berkaitan dengan tubuh.
Mata juga membutuhkan jeda.
Dalam panduan pertemuan sehat, WHO mencantumkan prinsip 20-20-20 untuk membantu membatasi ketegangan mata: setiap 20 menit, melihat objek sekitar 20 kaki atau lebih jauh selama sekitar 20 detik.
Prinsip tersebut sederhana.
Ketika bekerja di depan monitor, jangan terus menerus menatap layar tanpa jeda.
Alihkan pandangan.
Lihat ke luar jendela jika memungkinkan.
Fokus pada objek yang lebih jauh.
Kemudian kembali bekerja.
Buat Lingkungan Kerja yang Mendorong Gerakan
Lingkungan memiliki pengaruh besar terhadap kebiasaan.
Jika semua kebutuhan berada dalam jangkauan tangan, seseorang tidak memiliki banyak alasan untuk berdiri.
Sebaliknya, beberapa perubahan sederhana dapat mendorong gerakan.
Letakkan botol minum tidak terlalu dekat tetapi tetap mudah dijangkau.
Gunakan printer yang lokasinya sedikit berjauhan jika memungkinkan.
Pindahkan tempat sampah ke lokasi yang membuat Anda perlu berdiri untuk membuang sesuatu.
Gunakan tangga ketika aman.
Buat ruang kerja yang memungkinkan perubahan posisi.
Tujuannya bukan membuat pekerjaan menjadi merepotkan.
Justru membuat tubuh mendapatkan lebih banyak kesempatan bergerak secara alami.
Contoh Rutinitas untuk Pekerja yang Banyak Duduk
Berikut contoh sederhana yang bisa dimodifikasi.
08.00: mulai bekerja.
08.45: berdiri dan berjalan sebentar.
09.30: ambil air minum.
10.15: peregangan ringan.
11.00: berdiri ketika membaca dokumen.
12.00: makan siang dan berjalan santai.
13.00: kembali bekerja.
14.00: berdiri dan mengalihkan pandangan dari layar.
15.00: berjalan mengambil minuman.
16.00: peregangan ringan.
17.00: selesai bekerja dan berjalan beberapa menit sebelum kembali ke aktivitas rumah.
Jadwal tersebut bukan aturan medis.
Setiap orang dapat menyesuaikannya dengan pekerjaan, kondisi tubuh, dan lingkungan.
Kapan Keluhan Perlu Diperiksa?
Rasa pegal ringan setelah bekerja dapat terjadi.
Namun jangan menganggap semua keluhan sebagai konsekuensi normal yang harus ditahan.
Jika mengalami nyeri yang menetap, semakin berat, berulang, atau mengganggu aktivitas, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Hal yang sama berlaku jika muncul keluhan lain seperti kelemahan, mati rasa, gangguan keseimbangan, atau gejala yang muncul secara tiba-tiba.
Artikel kesehatan dapat membantu meningkatkan pengetahuan.
Namun diagnosis tetap membutuhkan penilaian profesional.
Kesimpulan
Duduk terlalu lama merupakan kebiasaan modern yang sering tidak terasa karena menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
Bekerja, belajar, berkendara, menonton, dan menggunakan komputer semuanya dapat dilakukan sambil duduk.
Masalahnya muncul ketika duduk berlangsung panjang tanpa jeda.
Solusinya tidak harus rumit.
Anda tidak perlu mengubah seluruh rutinitas dalam satu hari.
Mulailah dengan berdiri ketika menerima telepon.
Ambil air minum secara berkala.
Berjalan sebentar setelah periode kerja.
Gunakan pengingat untuk mengubah posisi.
Istirahatkan mata dari layar.
Manfaatkan waktu makan siang untuk bergerak.
Dan tetap lakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan.
Yang tidak kalah penting, jangan berpikir bahwa olahraga satu jam otomatis membuat seluruh hari menjadi aktif.
Tubuh membutuhkan gerakan yang tersebar sepanjang hari.
Seperti prinsip sederhana yang dapat diterapkan siapa saja:
Duduk lebih sedikit, bergerak lebih sering.
Bukan berarti harus terus berdiri.
Bukan pula berarti pekerjaan harus terganggu.
Tujuannya adalah membuat gerakan kecil menjadi bagian alami dari aktivitas sehari-hari.
Ketika kebiasaan tersebut dilakukan secara konsisten, menjaga tubuh tetap aktif tidak lagi terasa seperti pekerjaan tambahan.
Ia menjadi bagian dari cara menjalani hari.
