Pernah berniat membuka media sosial hanya selama lima menit, tetapi tanpa terasa sudah hampir satu jam? Awalnya mungkin hanya ingin mengetahui berita terbaru. Setelah itu muncul satu video, kemudian berita lain, komentar yang memancing emosi, kabar buruk, konflik, hingga berbagai informasi yang membuat pikiran semakin penuh.
Kebiasaan terus menggulir layar untuk mencari informasi negatif atau mengkhawatirkan tersebut dikenal sebagai doomscrolling.
Doomscrolling sebenarnya bukan sekadar aktivitas menggunakan smartphone dalam waktu lama. Yang menjadi perhatian adalah pola konsumsi informasi negatif secara terus-menerus, bahkan ketika seseorang sudah merasa lelah, cemas, atau tidak nyaman. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa doomscrolling secara konsisten berkaitan dengan stres, kecemasan, depresi, kelelahan emosional, serta menurunnya kesejahteraan psikologis. Namun, penelitian yang ada masih banyak bersifat korelasional sehingga belum dapat menyatakan bahwa doomscrolling sendirilah yang secara langsung menyebabkan seluruh masalah tersebut.
Karena itu, penting memahami efek doomscrolling terhadap kesehatan secara lebih bijak. Bukan berarti seseorang harus berhenti mengikuti berita atau menghapus seluruh media sosial, melainkan belajar mengatur cara mengonsumsi informasi agar teknologi tetap menjadi alat yang bermanfaat.
Apa Itu Doomscrolling?
Doomscrolling adalah kebiasaan menggulir konten digital secara terus-menerus, terutama konten negatif, mengkhawatirkan, menakutkan, atau memicu kemarahan.
Istilah ini dapat ditemukan dalam berbagai aktivitas digital, seperti membaca berita buruk secara berulang, mengikuti perkembangan konflik tanpa jeda, melihat video bencana, membaca komentar penuh pertengkaran, atau terus mencari informasi tentang suatu masalah meskipun informasi yang diperoleh justru membuat pikiran semakin gelisah.
Yang membuat doomscrolling menarik adalah adanya perasaan bahwa seseorang sedang melakukan sesuatu yang penting.
Misalnya, seseorang berpikir, “Saya harus tahu perkembangan terbaru.” Setelah mendapatkan informasi baru, muncul pertanyaan lain. Akhirnya, pencarian informasi terus berlanjut.
Otak manusia memang memiliki kecenderungan memperhatikan ancaman atau informasi negatif. Ketika dikombinasikan dengan fitur infinite scrolling dan rekomendasi algoritma, seseorang dapat dengan mudah masuk ke dalam siklus konsumsi informasi yang sulit dihentikan. Kajian tahun 2026 mengenai doomscrolling juga menyoroti peran rumination, emotional exhaustion, intolerance of uncertainty, serta mekanisme algoritma dalam mempertahankan kebiasaan tersebut.
1. Meningkatkan Rasa Cemas
Salah satu efek doomscrolling yang paling sering menjadi perhatian adalah meningkatnya kecemasan.
Ketika seseorang terus-menerus melihat berita mengenai kriminalitas, bencana, konflik, penyakit, masalah ekonomi, atau berbagai ancaman lainnya, otak dapat berada dalam kondisi kewaspadaan lebih lama.
Masalahnya, internet tidak pernah benar-benar kehabisan informasi.
Satu berita selesai dibaca, muncul berita lain. Satu video berakhir, muncul video berikutnya. Akibatnya, pikiran tidak memperoleh kesempatan yang cukup untuk beristirahat.
Penelitian mengenai doomscrolling juga menemukan hubungan antara kebiasaan tersebut dengan kecemasan serta intolerance of uncertainty atau kesulitan menghadapi ketidakpastian.
Dalam kehidupan sehari-hari, kondisi ini dapat terlihat dari kebiasaan terus mengecek ponsel untuk memastikan tidak ada kabar terbaru, merasa gelisah ketika tidak mengetahui perkembangan suatu peristiwa, atau sulit mengalihkan perhatian dari topik yang membuat khawatir.
2. Membuat Pikiran Lebih Mudah Lelah
Otak membutuhkan waktu untuk memproses informasi. Ketika informasi datang secara terus-menerus tanpa jeda, beban kognitif dapat meningkat.
Doomscrolling membuat seseorang bukan hanya menerima informasi, tetapi juga harus memahami, membandingkan, menilai, dan memberikan respons emosional terhadap informasi tersebut.
Bayangkan otak seperti komputer yang membuka terlalu banyak tab sekaligus. Masing-masing informasi mungkin terlihat kecil, tetapi jika jumlahnya sangat banyak, sistem akhirnya terasa berat.
Kondisi serupa dapat terjadi ketika seseorang terlalu lama mengonsumsi konten negatif.
Setelah berhenti menggunakan ponsel, tubuh mungkin berada di tempat yang sama, tetapi pikiran masih memikirkan berbagai informasi yang baru saja dilihat. Inilah salah satu alasan mengapa seseorang dapat merasa lelah secara mental meskipun tidak melakukan aktivitas fisik berat.
Kajian ilmiah terbaru mengenai doomscrolling menemukan hubungan yang konsisten dengan stres, emotional exhaustion, kecemasan, depresi, dan rendahnya resiliensi psikologis, meskipun kualitas bukti penelitian masih memiliki keterbatasan.
3. Mengganggu Kualitas Tidur
Doomscrolling sering dilakukan pada malam hari. Seseorang sudah berada di tempat tidur, tetapi masih ingin melihat satu informasi terakhir.
Masalahnya, “satu informasi terakhir” sering berubah menjadi puluhan menit.
Selain paparan layar yang dapat mengganggu kebiasaan tidur, konten yang menimbulkan kecemasan juga dapat membuat pikiran tetap aktif ketika seharusnya mulai beristirahat.
Berita mengejutkan atau komentar yang memancing emosi dapat membuat seseorang terus memikirkan apa yang baru saja dibaca.
Akibatnya, waktu tidur dapat menjadi lebih larut dan rutinitas istirahat terganggu. Sejumlah penelitian dan kajian mengenai doomscrolling juga mengaitkan kebiasaan ini dengan gangguan tidur dan kelelahan kognitif.
Kurang tidur kemudian dapat menciptakan siklus baru. Ketika bangun dalam kondisi lelah, seseorang mungkin lebih mudah mencari hiburan cepat melalui smartphone. Jika kembali melakukan doomscrolling pada malam berikutnya, masalah yang sama dapat berulang.
4. Menurunkan Kemampuan Berkonsentrasi
Doomscrolling membuat otak terbiasa berpindah dari satu informasi ke informasi lainnya dalam waktu singkat.
Hari ini seseorang dapat membaca berita ekonomi, kemudian berpindah ke video pendek, melihat komentar, membuka berita lain, lalu mencari informasi tambahan mengenai topik yang sama.
Pola tersebut dapat membuat seseorang semakin terbiasa dengan stimulasi cepat.
Dampaknya mungkin terasa ketika harus melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi lebih panjang, seperti membaca buku, belajar, bekerja, atau menyelesaikan pekerjaan tanpa gangguan.
Bukan berarti setiap orang yang menggunakan media sosial pasti mengalami gangguan konsentrasi. Namun, jika penggunaan media sosial sudah menghabiskan banyak waktu dan membuat seseorang kesulitan mempertahankan perhatian pada aktivitas penting, kebiasaan tersebut layak dievaluasi.
5. Memperburuk Suasana Hati
Konten negatif yang dikonsumsi secara berulang dapat memengaruhi suasana hati.
Seseorang mungkin memulai aktivitas dengan kondisi biasa saja. Namun setelah melihat berbagai berita buruk, pertengkaran, komentar kasar, atau cerita yang menyedihkan, perasaan menjadi lebih berat.
Doomscrolling juga dapat menciptakan pola rumination, yaitu kecenderungan terus memikirkan masalah yang sama tanpa menghasilkan solusi yang jelas.
Penelitian terhadap pengguna media sosial menemukan adanya hubungan antara doomscrolling dan kesejahteraan mental yang lebih rendah, dengan mindfulness serta secondary traumatic stress sebagai salah satu mekanisme yang diteliti.
Karena itu, penting membedakan antara mencari informasi dan terjebak dalam informasi.
Mencari informasi membantu seseorang memahami keadaan. Sebaliknya, terus menggulir tanpa tujuan meskipun sudah merasa buruk justru dapat menguras energi psikologis.
6. Mengurangi Waktu untuk Aktivitas Sehat
Efek doomscrolling terhadap kesehatan juga dapat muncul secara tidak langsung.
Waktu yang seharusnya digunakan untuk tidur, berolahraga, makan dengan tenang, berbicara dengan keluarga, melakukan hobi, atau beristirahat bisa tergantikan oleh aktivitas scrolling.
Masalah utamanya bukan sekadar jumlah menit yang hilang, tetapi kesempatan melakukan aktivitas yang mendukung kesehatan menjadi semakin sedikit.
Contohnya, seseorang mungkin menunda olahraga karena ingin terus mengikuti berita. Ada pula yang makan sambil terus melihat layar sehingga tidak benar-benar menikmati makanan atau memperhatikan rasa kenyang.
Jika berlangsung terus-menerus, pola tersebut dapat memengaruhi kualitas gaya hidup secara keseluruhan.
7. Membentuk Siklus “Cemas, Scroll, Semakin Cemas”
Doomscrolling dapat membentuk pola yang cukup unik.
Seseorang merasa cemas karena tidak mengetahui suatu informasi. Kemudian ia membuka media sosial untuk mencari jawaban. Setelah melihat berbagai informasi negatif, kecemasannya justru meningkat. Karena semakin cemas, ia kembali mencari informasi untuk mendapatkan kepastian.
Siklus tersebut dapat berlangsung berkali-kali.
Padahal, tidak semua ketidakpastian dapat diselesaikan dengan scrolling.
Dalam beberapa situasi, semakin banyak informasi yang dibaca justru semakin banyak pertanyaan baru yang muncul. Penelitian tentang doomscrolling menunjukkan bahwa intolerance of uncertainty menjadi salah satu faktor yang relevan dalam memahami mengapa sebagian orang lebih mudah terjebak dalam perilaku tersebut.
8. Mengapa Doomscrolling Terasa Sulit Dihentikan?
Ada alasan mengapa seseorang dapat mengatakan, “Saya tahu ini membuat stres, tetapi tetap saya buka.”
Platform digital dirancang agar pengguna terus menemukan konten baru. Fitur seperti infinite scrolling membuat aktivitas tidak memiliki titik berhenti yang jelas. Sistem rekomendasi juga dapat memberikan konten yang dianggap sesuai dengan perilaku pengguna sebelumnya.
Ketika seseorang sering berinteraksi dengan topik tertentu, konten serupa dapat kembali muncul.
Selain itu, rasa penasaran memainkan peran penting. Manusia memiliki dorongan alami untuk mengetahui apa yang terjadi, terutama ketika informasi berkaitan dengan ancaman.
Inilah sebabnya menghentikan doomscrolling bukan hanya persoalan kemauan. Mengubah lingkungan digital dan rutinitas harian juga dapat membantu.
Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling
Mengurangi doomscrolling tidak berarti harus menghindari seluruh berita.
Justru, langkah yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan konsumsi informasi yang lebih sehat.
Tentukan Waktu Khusus untuk Membaca Berita
Daripada memeriksa berita setiap beberapa menit, tentukan waktu tertentu untuk mendapatkan informasi.
Dengan cara ini, Anda tetap mengetahui perkembangan penting tanpa harus terus membuka aplikasi sepanjang hari.
Matikan Notifikasi yang Tidak Penting
Notifikasi dapat menjadi pemicu seseorang membuka ponsel secara otomatis.
Nonaktifkan notifikasi dari aplikasi yang tidak benar-benar membutuhkan perhatian segera. Berikan ruang bagi diri sendiri untuk menentukan kapan ingin memeriksa informasi.
Hindari Doomscrolling Menjelang Tidur
Cobalah membuat jeda antara aktivitas digital dan waktu tidur.
Jika biasanya membuka media sosial di tempat tidur, pindahkan kebiasaan tersebut ke aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, menulis jurnal, atau berbincang dengan keluarga.
Gunakan Batas Waktu Aplikasi
Fitur screen time atau digital wellbeing pada smartphone dapat digunakan untuk memantau durasi penggunaan aplikasi.
Tujuannya bukan membuat aturan yang terlalu ketat, melainkan meningkatkan kesadaran mengenai ke mana waktu sehari-hari sebenarnya digunakan.
Pilih Sumber Informasi yang Kredibel
Tidak semua informasi di internet memiliki kualitas yang sama.
Pilih sumber berita yang terpercaya dan hindari berpindah dari satu akun ke akun lain hanya untuk mencari informasi yang semakin sensasional.
Mendapatkan informasi dari beberapa sumber berkualitas biasanya lebih bermanfaat daripada membaca puluhan unggahan tanpa konteks.
Ganti dengan Aktivitas yang Memberikan Jeda
Ketika tangan mulai otomatis mencari smartphone, coba lakukan aktivitas lain.
Berjalan sebentar, minum air, berbicara dengan orang terdekat, merapikan ruangan, berolahraga ringan, atau mengerjakan hobi dapat membantu memutus pola scrolling.
Yang penting bukan sekadar menghilangkan smartphone, tetapi menyediakan alternatif yang benar-benar menarik dan bermanfaat.
Kapan Doomscrolling Perlu Diperhatikan Lebih Serius?
Doomscrolling perlu menjadi perhatian apabila sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.
Beberapa tanda yang patut dievaluasi antara lain sulit berhenti meskipun sudah berniat berhenti, tidur menjadi berantakan karena scrolling, pekerjaan atau belajar terganggu, terus merasa cemas setelah menggunakan media sosial, serta kehilangan minat terhadap aktivitas offline.
Jika konsumsi informasi negatif membuat seseorang mengalami tekanan emosional yang berat atau mengganggu fungsi sehari-hari secara signifikan, berbicara dengan tenaga kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat.
Kesimpulan
Doomscrolling bukan sekadar kebiasaan membuang waktu. Jika dilakukan terus-menerus, pola konsumsi informasi negatif dapat berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, stres, kelelahan mental, gangguan tidur, perubahan suasana hati, serta berkurangnya waktu untuk aktivitas yang mendukung kesehatan.
Namun, penting untuk tidak menganggap bahwa setiap masalah kesehatan mental pasti disebabkan oleh doomscrolling. Bukti ilmiah saat ini banyak menunjukkan hubungan atau asosiasi, sementara penelitian jangka panjang masih diperlukan untuk memahami hubungan sebab-akibat dengan lebih kuat.
Kuncinya bukan hidup tanpa internet, melainkan menggunakan internet dengan lebih sadar.
Informasi memang penting, tetapi kesehatan mental juga penting. Jangan sampai keinginan untuk mengetahui semua hal justru membuat pikiran tidak pernah mendapatkan kesempatan untuk beristirahat.
Mulailah dari langkah sederhana: batasi waktu scrolling, pilih sumber informasi yang kredibel, matikan notifikasi yang tidak penting, dan berikan ruang bagi diri sendiri untuk menjalani kehidupan di luar layar.
Karena pada akhirnya, tidak semua informasi harus diketahui saat ini juga.
