Bekerja memang menjadi bagian penting dalam kehidupan banyak orang. Dari pekerjaan, seseorang bisa memperoleh penghasilan, membangun pengalaman, mengembangkan kemampuan, memperluas relasi, sekaligus mendapatkan rasa pencapaian. Namun, pekerjaan juga dapat menjadi sumber tekanan ketika tuntutan yang dihadapi tidak lagi seimbang dengan kemampuan untuk mengelolanya.
Deadline yang datang berulang, pesan pekerjaan di luar jam kantor, rapat yang tidak ada habisnya, konflik dengan rekan kerja, target yang terus meningkat, hingga kekhawatiran mengenai keamanan pekerjaan dapat memengaruhi kondisi psikologis seseorang.
Karena itu, menjaga kesehatan mental di tempat kerja bukan berarti seseorang harus selalu merasa bahagia ketika bekerja. Kesehatan mental lebih berkaitan dengan kemampuan seseorang untuk menghadapi tekanan secara sehat, menjalankan tanggung jawab, menjaga hubungan sosial, mengenali batas diri, serta mengetahui kapan membutuhkan bantuan.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menjelaskan bahwa pekerjaan yang layak dapat mendukung kesehatan mental, tetapi lingkungan kerja yang buruk juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan mental. Beban kerja berlebihan, jam kerja panjang atau tidak fleksibel, rendahnya kendali terhadap pekerjaan, kurangnya dukungan, bullying, diskriminasi, serta ketidakjelasan peran termasuk faktor risiko psikososial di tempat kerja.
Lantas, apa yang bisa dilakukan pekerja untuk menjaga kondisi mentalnya tanpa harus menunggu sampai benar-benar kelelahan?
1. Kenali Batas Kemampuan Diri
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan pekerja adalah menganggap bahwa semakin banyak pekerjaan yang mampu diselesaikan, semakin baik pula performanya.
Padahal, manusia mempunyai batas energi, konsentrasi, dan kemampuan emosional.
Ketika pekerjaan mulai menumpuk, cobalah melihat kembali prioritas. Bedakan pekerjaan yang benar-benar mendesak dengan pekerjaan yang masih dapat diselesaikan kemudian.
Mengenali batas bukan berarti malas atau tidak bertanggung jawab. Justru, kemampuan memahami kapasitas diri dapat membantu seseorang bekerja secara lebih realistis.
Jika seluruh tugas dianggap sebagai prioritas utama, pikiran akan lebih mudah merasa tertekan. Sebaliknya, dengan menentukan urutan pekerjaan, beban mental dapat terasa lebih terkendali.
2. Jangan Membawa Semua Masalah Kantor ke Rumah
Batas antara kehidupan pekerjaan dan kehidupan pribadi semakin sulit dijaga, terutama ketika pekerjaan dapat dilakukan melalui smartphone.
Pesan dari atasan, email, grup kerja, atau notifikasi aplikasi kantor dapat membuat otak seolah-olah tidak pernah benar-benar meninggalkan pekerjaan.
Jika memungkinkan, tentukan batas waktu untuk memeriksa urusan pekerjaan.
Misalnya, setelah jam kerja selesai, hindari membuka email kantor kecuali memang ada kondisi yang benar-benar mendesak. Kebiasaan sederhana ini membantu menciptakan transisi psikologis dari mode bekerja menuju waktu pribadi.
Bukan berarti semua orang dapat langsung menerapkan aturan yang sama. Kondisi setiap pekerjaan berbeda. Namun, prinsipnya adalah menciptakan batas yang masuk akal agar kehidupan pribadi tidak terus-menerus dipenuhi urusan pekerjaan.
3. Gunakan Istirahat sebagai Bagian dari Produktivitas
Istirahat sering dianggap sebagai waktu yang mengurangi produktivitas. Padahal, terus bekerja tanpa jeda dapat membuat konsentrasi menurun dan tubuh semakin lelah.
Daripada memaksakan diri bekerja berjam-jam dalam kondisi pikiran sudah tidak fokus, sisipkan jeda singkat di antara pekerjaan.
Bangun dari kursi, berjalan sebentar, minum air, melakukan peregangan ringan, atau sekadar mengalihkan pandangan dari layar dapat menjadi kesempatan untuk mengembalikan fokus.
Istirahat juga tidak selalu harus dilakukan dalam waktu lama. Yang penting adalah memberikan kesempatan kepada tubuh dan pikiran untuk keluar sejenak dari tekanan pekerjaan.
Kebiasaan tersebut semakin penting bagi pekerja yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer.
4. Berhenti Menganggap Semua Kesalahan sebagai Kegagalan Pribadi
Kesalahan di tempat kerja memang perlu dievaluasi. Namun, melakukan kesalahan tidak otomatis berarti seseorang tidak kompeten.
Ada perbedaan besar antara mengevaluasi kesalahan dengan terus-menerus menyalahkan diri sendiri.
Ketika melakukan kesalahan, cobalah mengubah pertanyaan dari:
“Kenapa saya selalu gagal?”
menjadi:
“Apa yang bisa saya pelajari dari kejadian ini?”
Cara berpikir tersebut membantu mengubah kesalahan menjadi bahan evaluasi.
Tidak semua hasil pekerjaan dapat dikontrol sepenuhnya. Terkadang terdapat perubahan kebijakan, keterlambatan pihak lain, masalah teknis, atau keadaan eksternal yang berada di luar kendali.
Menempatkan kesalahan secara proporsional dapat membantu menjaga kesehatan mental sekaligus membuat seseorang lebih objektif dalam memperbaiki performa.
5. Bangun Hubungan yang Sehat dengan Rekan Kerja
Manusia tidak bekerja sendirian. Interaksi dengan rekan kerja dapat memberikan dukungan emosional ketika pekerjaan sedang terasa berat.
Hubungan yang sehat tidak harus berarti menjadi sahabat dekat dengan seluruh orang di kantor. Cukup dengan membangun komunikasi yang sopan, terbuka, dan saling menghargai.
Memiliki seseorang yang dapat diajak berdiskusi mengenai pekerjaan juga dapat mengurangi perasaan menghadapi semuanya sendirian.
WHO menempatkan dukungan sosial di tempat kerja sebagai salah satu aspek penting dalam menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat. Sebaliknya, kurangnya dukungan, bullying, konflik, dan perilaku negatif dapat menjadi faktor yang meningkatkan risiko terhadap kesehatan mental.
Karena itu, jangan meremehkan manfaat percakapan sederhana dengan rekan kerja yang dapat dipercaya.
6. Belajar Mengatakan “Tidak” secara Profesional
Tidak semua permintaan harus langsung diterima.
Bagi sebagian pekerja, mengatakan “tidak” terasa sulit karena takut dianggap tidak kooperatif. Akibatnya, semakin banyak tugas diterima meskipun kapasitas sudah penuh.
Padahal, menolak atau menegosiasikan pekerjaan secara profesional berbeda dengan tidak mau membantu.
Contohnya:
“Saya bisa mengerjakan tugas ini, tetapi pekerjaan sebelumnya masih memiliki deadline hari ini. Mana yang sebaiknya saya prioritaskan?”
Kalimat seperti ini menunjukkan bahwa Anda tetap bersedia bekerja, tetapi membutuhkan kejelasan mengenai prioritas.
Komunikasi semacam itu juga dapat membantu atasan memahami beban kerja yang sedang dihadapi.
7. Jangan Abaikan Sinyal dari Tubuh dan Pikiran
Kondisi mental sering kali memberikan tanda sebelum seseorang benar-benar merasa tidak mampu melanjutkan aktivitas.
Beberapa perubahan yang patut diperhatikan antara lain:
- Sulit berkonsentrasi.
- Mudah tersinggung.
- Merasa terus-menerus tegang.
- Kehilangan motivasi terhadap pekerjaan.
- Sulit tidur atau pola tidur berubah.
- Merasa lelah meskipun sudah beristirahat.
- Menjadi lebih sering menarik diri dari orang lain.
- Merasa pekerjaan tidak pernah selesai meskipun sudah berusaha keras.
- Sulit menikmati aktivitas yang sebelumnya menyenangkan.
Satu tanda saja tidak otomatis berarti seseorang mengalami gangguan mental. Namun, perubahan yang berlangsung terus-menerus dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari layak diperhatikan.
Mengenali perubahan sejak awal memungkinkan seseorang mengambil langkah sebelum kondisi menjadi semakin berat.
8. Jangan Jadikan Produktivitas sebagai Ukuran Harga Diri
Budaya kerja modern terkadang membuat seseorang merasa harus selalu produktif.
Ketika berhasil menyelesaikan banyak pekerjaan, muncul rasa bangga. Namun, ketika performa menurun, seseorang dapat merasa dirinya tidak berharga.
Padahal, nilai seseorang tidak ditentukan oleh jumlah email yang dibalas, banyaknya rapat yang dihadiri, atau seberapa cepat sebuah tugas selesai.
Pekerjaan adalah salah satu bagian dari kehidupan, bukan keseluruhan identitas seseorang.
Memisahkan antara “saya sedang mengalami masalah dalam pekerjaan” dengan “saya adalah orang yang gagal” merupakan cara berpikir yang lebih sehat.
Ada hari ketika produktivitas tinggi dan ada hari ketika energi tidak sebesar biasanya. Hal tersebut merupakan bagian dari kehidupan manusia.
9. Berani Mencari Bantuan Ketika Dibutuhkan
Menjaga kesehatan mental bukan berarti harus menyelesaikan semuanya seorang diri.
Jika tekanan pekerjaan mulai memengaruhi tidur, hubungan dengan orang lain, aktivitas sehari-hari, atau kemampuan menjalankan pekerjaan secara signifikan, pertimbangkan untuk berbicara dengan orang yang dapat dipercaya atau tenaga profesional kesehatan mental.
Mencari bantuan bukan tanda kelemahan.
Justru, mengenali bahwa diri sendiri membutuhkan dukungan merupakan bentuk kepedulian terhadap kesehatan.
WHO juga merekomendasikan berbagai pendekatan di tempat kerja, termasuk intervensi organisasi, pelatihan bagi manajer, serta intervensi yang membantu pekerja meningkatkan kemampuan menghadapi stres dan menjaga kesehatan mental.
Artinya, kesehatan mental di tempat kerja bukan semata-mata tanggung jawab individu. Perusahaan dan lingkungan kerja juga mempunyai peran penting.
Kesehatan Mental Bukan Hanya Tanggung Jawab Karyawan
Ada anggapan bahwa ketika seseorang mengalami tekanan kerja, solusinya cukup dengan “lebih kuat” atau “lebih pandai mengatur waktu”.
Pandangan tersebut terlalu sederhana.
Jika seseorang terus-menerus menghadapi beban kerja yang tidak realistis, lingkungan penuh intimidasi, diskriminasi, ketidakjelasan tanggung jawab, atau minim dukungan, kemampuan individu untuk mengatasinya tentu memiliki batas.
WHO menekankan bahwa perlindungan kesehatan mental di tempat kerja membutuhkan tindakan pada tingkat organisasi, termasuk mengatasi risiko psikososial dan menciptakan lingkungan kerja yang lebih mendukung.
Karena itu, perusahaan idealnya memiliki komunikasi yang terbuka, pembagian tugas yang wajar, dukungan dari atasan, kebijakan anti-bullying dan diskriminasi, serta akses terhadap dukungan kesehatan mental bila diperlukan.
Cara Sederhana Memulai Hari Kerja dengan Mental yang Lebih Sehat
Tidak perlu menunggu perubahan besar untuk mulai menjaga kesehatan mental.
Cobalah membangun rutinitas sederhana seperti:
- Menentukan tiga prioritas utama sebelum mulai bekerja.
- Tidak langsung membuka semua notifikasi ketika baru memulai hari.
- Menyisipkan jeda singkat di antara pekerjaan.
- Menyelesaikan satu tugas penting sebelum berpindah ke tugas lain.
- Berkomunikasi ketika beban kerja mulai tidak realistis.
- Menutup pekerjaan dengan membuat daftar tugas untuk hari berikutnya.
- Memberikan waktu setelah kerja untuk aktivitas pribadi.
- Menjaga tidur, aktivitas fisik, dan pola makan secara seimbang.
- Meluangkan waktu untuk berbicara dengan orang yang dipercaya.
Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih realistis dibandingkan mencoba mengubah seluruh gaya hidup sekaligus.
Kapan Tekanan Kerja Perlu Mendapat Perhatian Serius?
Stres merupakan respons yang dapat dialami banyak orang. Namun, ketika tekanan berlangsung lama dan mulai mengganggu fungsi kehidupan, jangan menganggapnya sebagai sesuatu yang harus selalu ditahan.
Jika seseorang merasa semakin sulit menjalankan aktivitas sehari-hari, mengalami perubahan emosi yang berat, menarik diri dari lingkungan, atau memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, bantuan profesional perlu dicari sesegera mungkin.
Kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. WHO juga menempatkan kesehatan mental sebagai bagian dari kesehatan pekerja secara keseluruhan, bukan sesuatu yang terpisah dari keselamatan dan kesehatan kerja.
Penutup
Menjaga kesehatan mental di tempat kerja bukan berarti menghindari seluruh tekanan. Dalam kehidupan profesional, tantangan dan tuntutan merupakan sesuatu yang sulit dihilangkan sepenuhnya.
Yang lebih penting adalah memastikan tekanan tersebut tidak mengambil seluruh ruang dalam kehidupan.
Mulailah dengan mengenali batas kemampuan, mengatur prioritas, mengambil waktu istirahat, membangun hubungan kerja yang sehat, menjaga batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, serta tidak ragu mencari bantuan ketika kondisi mulai terasa berat.
Pekerjaan memang penting, tetapi kesehatan juga merupakan aset yang tidak boleh dikorbankan demi mengejar produktivitas tanpa batas.
Lingkungan kerja yang sehat pada akhirnya bukan hanya membuat karyawan merasa lebih nyaman. Tempat kerja yang mendukung kesehatan mental juga berpotensi membantu meningkatkan motivasi, mengurangi konflik, mendukung produktivitas, dan menciptakan hubungan kerja yang lebih baik.
Jadi, sebelum bertanya “Bagaimana saya bisa bekerja lebih banyak?”, sesekali tanyakan juga kepada diri sendiri:
“Apakah cara saya bekerja saat ini masih sehat untuk saya?”
Pertanyaan sederhana tersebut bisa menjadi langkah awal untuk membangun hubungan yang lebih sehat dengan pekerjaan.
