Masuk dunia kerja sebagai Gen Z sering kali terasa seperti harus berlari tanpa mengetahui kapan garis finisnya. Baru selesai satu pekerjaan, sudah muncul pesan baru. Belum sempat menikmati akhir pekan, notifikasi pekerjaan kembali masuk. Ditambah target, rapat, deadline, tuntutan untuk terus berkembang, dan tekanan dari media sosial yang membuat pencapaian orang lain terlihat setiap hari.
Pada kondisi tertentu, rasa lelah setelah bekerja merupakan hal yang wajar. Namun, ketika tekanan pekerjaan berlangsung terus-menerus dan tidak dikelola dengan baik, seseorang dapat mengalami burnout.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO mendefinisikan burnout sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan akibat stres kerja kronis yang belum berhasil dikelola. Burnout ditandai oleh tiga hal utama, yaitu kelelahan atau terkurasnya energi, munculnya jarak mental atau sikap sinis terhadap pekerjaan, serta menurunnya efektivitas profesional. WHO juga menegaskan bahwa burnout bukanlah kondisi medis, melainkan fenomena yang secara khusus berkaitan dengan konteks pekerjaan.
Karena itu, menghindari burnout bukan berarti menjadi pekerja yang malas, mudah menyerah, atau tidak punya ambisi. Justru sebaliknya, menjaga kesehatan mental merupakan bagian penting agar seseorang dapat bekerja secara konsisten dalam jangka panjang.
Lantas, bagaimana cara menghindari burnout bagi pekerja Gen Z tanpa harus langsung berpikir untuk meninggalkan pekerjaan?
Mengapa Gen Z Rentan Merasa Tertekan di Dunia Kerja?
Setiap generasi mempunyai tantangan masing-masing. Bagi Gen Z, dunia kerja hadir ketika teknologi digital sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Komunikasi pekerjaan dapat berlangsung melalui berbagai aplikasi, sehingga batas antara jam kerja dan waktu pribadi terkadang menjadi semakin tipis.
Pekerja muda juga dapat menghadapi tekanan untuk cepat sukses. Melihat teman sebaya mendapatkan promosi, membangun bisnis, membeli rumah, atau mencapai pencapaian tertentu melalui media sosial bisa menimbulkan perasaan tertinggal.
Masalahnya, kehidupan di media sosial biasanya hanya menampilkan bagian yang ingin diperlihatkan. Membandingkan kondisi nyata diri sendiri dengan pencapaian orang lain yang terlihat di internet dapat menciptakan tekanan tambahan.
Selain itu, budaya kerja yang menganggap sibuk sebagai simbol produktivitas juga dapat menjadi masalah. Ada orang yang merasa bersalah ketika mengambil istirahat karena menganggap dirinya harus selalu produktif.
Padahal, manusia bukan mesin yang dapat bekerja dengan kapasitas maksimal sepanjang hari.
Kenali Perbedaan Lelah Biasa dan Burnout
Tidak semua rasa lelah berarti burnout. Setelah menjalani pekerjaan yang berat, seseorang tentu membutuhkan waktu untuk beristirahat. Biasanya, energi dapat kembali setelah tidur cukup, menikmati waktu bersama keluarga, melakukan hobi, atau mengambil jeda dari rutinitas pekerjaan.
Burnout cenderung lebih kompleks dan berlangsung secara terus-menerus.
Beberapa tanda yang patut diperhatikan antara lain merasa kehabisan energi, kehilangan motivasi, semakin sinis terhadap pekerjaan, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, merasa hasil pekerjaan tidak pernah cukup, atau mulai mempertanyakan nilai dari pekerjaan yang dilakukan.
Mayo Clinic juga mencatat sejumlah tanda yang dapat berkaitan dengan job burnout, seperti kesulitan memulai pekerjaan, berkurangnya energi, sulit fokus, perubahan pola tidur, serta keluhan fisik seperti sakit kepala atau gangguan pencernaan. Gejala-gejala tersebut juga dapat berkaitan dengan kondisi kesehatan lain sehingga tidak sebaiknya langsung melakukan diagnosis sendiri.
Artinya, penting untuk mengenali perubahan diri sejak awal.
1. Berhenti Menganggap Istirahat sebagai Kemunduran
Salah satu kebiasaan yang perlu diubah adalah anggapan bahwa istirahat berarti tidak produktif.
Padahal, istirahat merupakan bagian dari produktivitas yang berkelanjutan. Tubuh dan pikiran membutuhkan kesempatan untuk memulihkan energi setelah menghadapi tuntutan pekerjaan.
Daripada bekerja berjam-jam tanpa jeda, cobalah membagi pekerjaan menjadi beberapa sesi. Setelah menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi tinggi, berikan waktu singkat untuk berdiri, berjalan, minum air, atau sekadar mengalihkan pandangan dari layar.
Jangan menunggu sampai tubuh benar-benar kehabisan energi untuk beristirahat.
2. Tetapkan Batas antara Pekerjaan dan Kehidupan Pribadi
Salah satu tantangan terbesar pekerja modern adalah pekerjaan yang dapat mengikuti seseorang sampai ke rumah.
Pesan dari atasan, rekan kerja, atau grup pekerjaan bisa muncul kapan saja. Jika selalu merasa harus merespons secara langsung, otak tidak pernah benar-benar mendapatkan sinyal bahwa pekerjaan sudah selesai.
Buat batas yang realistis.
Misalnya, setelah jam kerja selesai, matikan notifikasi pekerjaan kecuali memang ada keadaan darurat atau kebijakan perusahaan yang mengharuskan sistem siaga. Hindari membuka email pekerjaan ketika sedang menikmati waktu pribadi jika memang tidak diperlukan.
Batas tersebut bukan bentuk ketidakpedulian terhadap pekerjaan. Justru batas yang sehat membantu seseorang kembali bekerja dengan kondisi mental yang lebih siap.
3. Jangan Jadikan Overwork sebagai Identitas
“Kerja sampai malam.”
“Weekend masih buka laptop.”
“Tidur cuma beberapa jam.”
Kalimat seperti itu terkadang dianggap sebagai bukti bahwa seseorang sangat berdedikasi. Padahal, jika dilakukan terus-menerus, pola tersebut dapat menguras energi fisik dan mental.
Bekerja keras tentu penting. Namun, bekerja keras berbeda dengan bekerja tanpa batas.
Jika pekerjaan selalu membutuhkan waktu lebih panjang daripada jam kerja normal, masalahnya mungkin bukan sekadar kurangnya kemampuan mengatur waktu. Bisa jadi beban kerja, prioritas, target, atau pembagian tugas perlu dievaluasi bersama atasan.
4. Belajar Menentukan Prioritas
Salah satu penyebab stres adalah merasa semua pekerjaan harus diselesaikan sekaligus.
Padahal, tidak semua tugas memiliki tingkat kepentingan yang sama.
Cobalah mengelompokkan pekerjaan berdasarkan tingkat urgensi dan dampaknya. Selesaikan tugas yang benar-benar penting terlebih dahulu, kemudian lanjutkan pekerjaan lain.
Kebiasaan sederhana ini dapat mengurangi perasaan kewalahan.
Jangan ragu bertanya ketika mendapatkan terlalu banyak tugas. Komunikasikan prioritas kepada atasan agar terdapat kesepakatan mengenai pekerjaan mana yang harus diselesaikan terlebih dahulu.
5. Jangan Takut Mengatakan “Tidak” Secara Profesional
Gen Z yang baru memasuki dunia kerja mungkin merasa harus selalu mengatakan “iya” untuk membuktikan kemampuan.
Namun, menerima semua permintaan tanpa mempertimbangkan kapasitas dapat menjadi jebakan.
Mengatakan “tidak” bukan berarti menolak membantu. Kita dapat menyampaikannya secara profesional dengan menjelaskan kondisi pekerjaan yang sedang dikerjakan.
Contohnya, daripada langsung menerima tugas baru, sampaikan bahwa saat ini terdapat beberapa pekerjaan dengan deadline tertentu dan tanyakan tugas mana yang harus diprioritaskan.
Komunikasi seperti ini jauh lebih sehat daripada menerima semuanya lalu menyelesaikan pekerjaan dalam kondisi kelelahan.
6. Prioritaskan Tidur dan Aktivitas Fisik
Kesehatan mental tidak dapat dipisahkan dari kesehatan fisik.
Tidur yang cukup memberikan kesempatan bagi tubuh untuk melakukan pemulihan. Sebaliknya, kebiasaan tidur terlalu sedikit dapat membuat tubuh dan pikiran semakin sulit menghadapi tekanan sehari-hari.
Selain tidur, aktivitas fisik juga dapat menjadi bagian dari strategi menghadapi stres. Tidak harus selalu olahraga berat. Berjalan kaki, bersepeda santai, melakukan peregangan, atau olahraga yang disukai dapat menjadi pilihan.
Mayo Clinic merekomendasikan tidur yang cukup, aktivitas fisik teratur, aktivitas relaksasi, serta mindfulness sebagai bagian dari strategi menghadapi burnout.
Kuncinya bukan mencari rutinitas yang sempurna, tetapi membangun kebiasaan yang realistis untuk dilakukan secara konsisten.
7. Kurangi Ketergantungan pada Notifikasi
Ponsel memang membantu pekerjaan menjadi lebih praktis. Namun, terlalu banyak notifikasi juga dapat membuat otak terus berada dalam mode siaga.
Bayangkan sedang makan malam tetapi tiba-tiba muncul notifikasi email. Sedang menonton film, ada pesan dari grup pekerjaan. Baru bangun tidur, hal pertama yang diperiksa adalah pesan kantor.
Jika berlangsung setiap hari, batas mental antara pekerjaan dan kehidupan pribadi semakin sulit terbentuk.
Cobalah menentukan waktu tertentu untuk memeriksa pesan pekerjaan. Gunakan fitur silent mode atau pengaturan notifikasi sesuai kebutuhan.
Tidak semua pesan harus mendapatkan respons dalam hitungan detik.
8. Tetap Memiliki Kehidupan di Luar Pekerjaan
Pekerjaan memang penting, tetapi pekerjaan bukan satu-satunya identitas seseorang.
Tetaplah memiliki aktivitas yang tidak berkaitan dengan pekerjaan. Bertemu teman, memasak, membaca, bermain gim, mendengarkan musik, berkegiatan bersama keluarga, melakukan perjalanan singkat, atau menjalankan hobi dapat membantu menciptakan keseimbangan.
Memiliki kehidupan di luar pekerjaan membuat seseorang tidak menggantungkan seluruh rasa percaya diri pada pencapaian profesional.
Ketika karier sedang mengalami masalah, masih ada ruang lain dalam kehidupan yang memberikan rasa berarti.
9. Jangan Memendam Semuanya Sendirian
Burnout sering membuat seseorang merasa dirinya gagal. Akibatnya, masalah justru disimpan sendiri.
Padahal, berbicara dengan orang yang dipercaya dapat membantu melihat masalah dari perspektif berbeda.
Ceritakan kondisi kepada teman, keluarga, mentor, atau rekan kerja yang dapat dipercaya. Jika tersedia, manfaatkan fasilitas konseling atau program dukungan karyawan dari perusahaan.
Mencari bantuan bukan tanda kelemahan. Justru kemampuan menyadari bahwa diri membutuhkan dukungan merupakan bentuk kepedulian terhadap kesehatan diri.
10. Evaluasi Lingkungan Kerja, Bukan Hanya Diri Sendiri
Ada satu hal penting yang sering terlupakan dalam pembahasan burnout: tidak semua masalah dapat diselesaikan dengan self-care.
Jika seseorang terus mendapatkan beban kerja yang tidak realistis, tidak memiliki kendali atas pekerjaannya, mendapatkan ekspektasi yang tidak jelas, mengalami konflik berkepanjangan, atau tidak memperoleh dukungan yang memadai, maka sumber masalahnya juga perlu dibicarakan.
Mayo Clinic menyebut beban kerja, kurangnya kontrol, ekspektasi yang tidak jelas, konflik, kurangnya dukungan, dan masalah keseimbangan kehidupan kerja sebagai faktor yang dapat berkontribusi terhadap job burnout.
Karena itu, jangan sampai seluruh tanggung jawab dibebankan kepada pekerja dengan kalimat seperti “kamu kurang healing” atau “kamu harus lebih kuat”.
Terkadang, yang perlu diperbaiki bukan hanya cara seseorang menghadapi tekanan, tetapi juga sistem kerja yang menghasilkan tekanan tersebut.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Jika kelelahan, perubahan suasana hati, gangguan tidur, sulit berkonsentrasi, kehilangan minat, atau keluhan fisik berlangsung terus-menerus dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan menganggapnya sebagai hal sepele.
Burnout juga dapat memiliki gejala yang tumpang tindih dengan masalah kesehatan lain. Karena itu, seseorang tidak sebaiknya mendiagnosis dirinya sendiri hanya berdasarkan artikel internet. Mayo Clinic juga menyarankan mempertimbangkan bantuan tenaga kesehatan atau profesional kesehatan mental ketika tanda-tanda burnout muncul, terutama karena gejalanya dapat berkaitan dengan kondisi lain.
Semakin cepat seseorang mencari bantuan yang tepat, semakin besar peluang masalah dapat ditangani sebelum berkembang menjadi lebih berat.
Gen Z Tidak Harus Memilih antara Sukses dan Sehat
Dunia kerja memang membutuhkan kemampuan, disiplin, adaptasi, dan ketekunan. Namun, kesuksesan karier seharusnya tidak dibayar dengan kesehatan mental yang terus memburuk.
Menghindari burnout bagi pekerja Gen Z bukan berarti menghindari tantangan. Tujuannya adalah belajar menghadapi tantangan dengan cara yang lebih sehat.
Mulailah dari hal sederhana: mengenali batas energi, menjaga tidur, bergerak secara rutin, membuat prioritas, mengurangi notifikasi yang tidak perlu, menetapkan batas jam kerja, tetap memiliki kehidupan di luar pekerjaan, dan berani meminta bantuan ketika diperlukan.
Yang tidak kalah penting, jangan mengukur nilai diri hanya berdasarkan produktivitas.
Ada hari ketika pekerjaan selesai dengan sangat baik. Ada pula hari ketika energi tidak sebanyak biasanya. Keduanya tetap bagian dari kehidupan seorang manusia.
Karier adalah perjalanan panjang, bukan perlombaan yang harus dimenangkan dalam waktu singkat. Karena itu, menjaga kesehatan fisik dan mental bukan penghambat kesuksesan.
Justru, kemampuan untuk tetap sehat sambil berkembang merupakan salah satu bentuk kesuksesan yang sering terlupakan.
Kesimpulannya, cara menghindari burnout bagi pekerja Gen Z dimulai dari kesadaran bahwa produktivitas memiliki batas. Bekerja dengan serius penting, tetapi memberikan tubuh dan pikiran waktu untuk pulih juga sama pentingnya. Jangan menunggu sampai benar-benar kehabisan energi untuk mulai menjaga diri.
